Gesund im Sommer – Challenge Hitze meistern

Der Sommer ist toll. Man liegt man Strand, lässt sich bräunen und trinkt Cocktails. Doch leider läuft der Sommer so oft nur in unserer Phantasie ab. Der Alltag macht im Sommer nämlich keine Pause! In Wirklichkeit verlangt uns der Sommer ganz schön viel ab. Durch die Hitze ist unser Körper gefühlt doppelt so angestrengt und damit auch schneller erschöpft. Wo bleibt da noch Zeit, die eigene Sportroutine weiterhin durchzuziehen und auch an heißen Tagen am Ball zu bleiben? In diesem Beitrag erfahren Sie alles zum Thema Trinken, Essen & Training und wie man es am besten mit der Hitze vereinbart!

ACHTUNG: auf den eigenen Körper hören

Bevor es losgehen kann, ein kleiner Hinweis. Durch die Hitze ist unser Kreislauf mehr beansprucht als sonst. Manche Personen reagieren darauf sensibler als andere, gerade bei Temperaturen über 30 Grad. Deshalb sollten Sie, bei allem was Sie tun, auf Ihren Körper hören. Haben Sie Kreislaufprobleme und fühlen sich nicht gut, ruhen Sie sich aus und ersetzen das Training besser durch einen Spaziergang in den Abendstunden! Denn gerade frische Luft ist äußerst wichtig und gerade wenn es abgekühlt ist, hat der Körper Möglichkeit, sich zu akklimatisieren.

1. Trinken

Wir wissen es eigentlich alle: Wasser trinken und hydriert bleiben ist das A&O um sich wohl zu fühlen und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Aber dennoch kann es leicht vergessen werden. Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir zu wenig Wasser trinken?

Wasser ist in unserem Körper vor allem für den Stofftransport in unserem Blut zuständig. Wenn wir also zu wenig trinken, fließt unser Blut langsamer und unser Körper wird weniger mit Nährstoffen versorgt. Außerdem sorgt Wasser in Kombination mit den Niere dafür, dass etwaige Schadstoffe aus unserem Körper entfernt werden. Alles in allem ist Wasser also auf jeden Fall überlebensnotwendig. Trinkt man aber dennoch zu wenig, kommt es zu Kreislaufproblemen, Kopfschmerzen und Unkonzentriertheit.

Diese Probleme werden bei hohen Temperaturen weiter verstärkt. Der Körper sondert mehr Wasser über den Schweiß und die Atmung ab und es bleibt weniger für Körperfunktionen übrig. Deshalb lautet die Regel: Je mehr man schwitzt, desto mehr muss man dem Körper an Wasser auch wieder zuführen und das ist gerade wichtig zu beachten beim Sport im Sommer. Außerdem sollte man nicht nur dann trinken, wenn man Durst verspürt. Durst ist ein Signal des Körpers, dass zu wenig Wasser vorhanden ist. Lässt man es immer wieder bis zu diesem Punkt kommen, ist immer öfter zu wenig Wasser im Körpersystem vorhanden. Genügend Wasser zu trinken ist also keine Option, sondern eine Regel.

Tipps rund ums Trinken im Sommer

Und damit Sie die Regel befolgen können, gibt es ein paar Dinge, an die man sich vor allem im Sommer halten sollte.

  1. Trinken Sie 3-4 Liter Wasser pro Tag
  2. Trinken Sie wenig kalte Getränke und mehr normal temperierte Getränke über den Tag, sonst reguliert der Körper zu stark dagegen und Ihnen wird wieder wärmer
  3. Trinktagebuch: hilft Ihnen dabei, einen Überblick zu bekommen, wie viel Sie schon getrunken haben
  4. Trinkgefäße: Trinken Sie nur aus optisch ansprechenden Gefäßen, diese regen mehr zum Trinken an
  5. Nicht aus kleinen Gläsern, sondern aus großen Flaschen trinken: Sie trinken automatisch mehr
  6. Kleine Notizen auf dem Handy oder an Gegenständen: so vergessen Sie das Trinken nicht
  7. beim Sport in jeder Pause etwas trinken

    Übrigens: In unserem Online Fitnessprogramm erläutern wir Ihnen sehr genau, wie Sie eine gesunde Trinkroutine aufbauen und halten können. Holen Sie sich dazu noch heute Ihr kostenloses Erstgespräch!

2. Essen

Neben Trinken ebenfalls essenziell für das Funktionieren unseres Körpers: Essen. Wo liegt hier das Problem bei der Hitze? Über das Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und diese nehmen wir durch unsere Nahrung auf. Zu Elektrolyten (auch Mineralstoffe genannt) zählen Stoffe wie Magnesium, Natrium, Kalium & Calcium. Dies sind sehr wichtige Stoffe für unseren Körper, da Sie maßgeblich zur Zell-Zell Kommunikation beitragen und somit auf jeden Fall durch unsere Nahrung kontinuierlich hinzugefügt werden müssen. Außerdem verlieren wir auch einiges mehr an Salz, weswegen im Sommer gerne mal etwas nachgewürzt werden darf.

Wer über Nahrungsaufnahme spricht, muss auch auf die Verdauung eingehen. Und durch alle Prozesse, die die Verdauung ausmachen, muss unser Körper viel Energie aufbringen. Essen Sie im Sommer also sehr schwere Mahlzeiten oder Fast Food, sind Sie noch viel erschöpfter als ohnehin schon von der Hitze. Und mit einem langanhaltenden Völlegefühl im Magen ist die Sportroutine fast nicht einzuhalten.

Tipps rund ums Essen im Sommer

  1. Leichte Dinge wie Joghurt oder Suppen essen
  2. Herd/Backofen weniger benutzen, um die Wohnung nicht unnötig aufzuheizen
  3. Meal Prep, um die Mahlzeiten im Blick zu behalten (siehe hierzu auch meinen Blogartikel Mealprep)
  4. Gefrorene Früchte im Getränk sorgen für den Frische-Kick zwischendurch (gefrorene Mango, Weintrauben, Beeren..)
  5. Salate: leicht bekömmlich und einfach zu machen. Einfach vorzukochen, einfach lecker!
  6. Vor dem Training 2 Stunden lang nichts essen: das Training ist immer Sommer viel anstrengender, Sie benötigen jede Energie

Um den Körper direkt nach dem Aufstehen nicht zu sehr zu belasten, können Sie am besten leichten Quark oder Joghurt mit ein paar Beeren und Nüssen essen. Zur Mittagszeit empfiehlt sich ein Salat mit viel frischem Gemüse und am späteren Abend kann dann etwas deftiger gegessen werden, da die Temperaturen abkühlen. Trotzdem sollten Sie nicht vergessen, genügend zu Essen. Denn auch zu wenig zu Essen tut dem Körper nicht gut, da ohne diese Energiequelle unser Körper unter sportlicher Leistung weniger funktioniert.

3. Sport im Sommer

Gerade, wenn es im Sommer über längere Zeit warm ist, ist es nicht immer einfach, die eigene Sportroutine weiter durchzuziehen. Aber um weiterhin am Ball zu bleiben, gibt es einige Dinge, die sie beachten können!

Eins ist vermutlich allen klar: In der Hitze zu trainieren, gerade, wenn man eh schon Kreislaufprobleme durch die hohen Temperaturen hat, ist kontraproduktiv. Deshalb sollte Sie sich im Sommer einen anderen Tagesrhythmus angewöhnen, ähnlich wie der in südlicheren Ländern. Alles was Energie kostet und erledigt werden muss, wird auf die kühleren Stunden verschoben. Das bedeutet, morgens und abends ist die perfekte Zeit für Hausarbeiten, Erledigungen oder eben auch Sport. Vor allem, wenn Sie zuhause Sport machen, ist eine Klimaanlage vermutlich nur ein Wunschdenken und deshalb sollten Sie jede kühlere Stunde für den Sport mitnehmen.

Was das Trainingsprogramm angeht, steht Ihnen alles offen, genauso wie bei normalen Temperaturen. Joggen oder Krafttraing, alles geht. Allerdings wird Ihr normales Level vermutlich anstrengender sein als sinst. Lassen Sie sich davon nicht beirren: Sie haben keinen Lesitungsabbau, es ist einfach nur zu warm. Außerdem ist trinken noch viel wichtiger als sonst schon beim Training.

Mit all diesen Tipps und kleinen Dingen zu beachten, kommen Sie gut durch den Sommer – und das sogar gesund! Sollten es Ihnen dennoch schwer fallen oder es fehlt die Motivation oder Inspiration, melden Sich bei uns und wir helfen Ihnen, einen kühlen, gesunden Kopf auch bei heißen Temperaturen zu bewahren!

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Bettina Dankers

Du bist das Beste, was mir je passiert ist. Du hast meinen Traum, jemals eine Marathon laufen zu können, nichts als Spinnerei abgetan. Du hast es geschafft, innerhalb kürzester Zeit (6 Monate) aus einer total unsportlichen, übergewichtigen Frau eine sportliche, normalgewichtige Frau zu machen. Dass ich mittlerweile mehrmals wöchentlich in der Lage bin, einen Halbmarathon zu laufen, ist einzig und allein Dein Verdienst. Ich vermisse unsere abendlichen Trainingsläufe sehr. Aber selbst auf die große Entfernung Stade-Marburg schaffst Du es immer wieder, mich sportlich herauszufordern. Ohne Dich hätte ich es niemals geschafft.

Josefine Alpers

Ich kann eine Zusammenarbeit mit Anselm nur empfehlen. Er begleitet mich seit Mai 2018 und ich bin mehr als zufrieden. Ich habe bereits knappe 20kg abgenommen und habe inzwischen Spaß am Laufen gefunden. Bei Ernährungs-oder Trainingsfragen steht er mir rund um die Uhr mit super Ratschlägen zur Seite.Und gerade aus Motivationstiefs holt er mich mit einem super Coaching raus. Ich möchte noch weitere 20kg abnehmen und bin mir sicher, dass ich das mit Anselms Support schaffen kann.

Anna Zwerenz

Super kompetenter Trainer und Therapeut!! Absolut motivierend und fachlich immer auf dem neuesten Stand. Zusätzlich menschlich ein absoluter Gewinn!

Sascha Hermus

Viel Einsatz, viel Kopfarbeit, mentale Unterstützung und ein gutes Quentchen Menschenkenntnis – ich habe mit ihm sowohl in der Physio zusammen gearbeitet (Rücken und Schulter-Probleme bei mir) und dann bis jetzt (und auch in Zukunft ) im Bereich Personal-Training. Ich freu mich auf kommende positive Veränderungen. Danke, Anselm.

Tina Wüstefeld

Anselm bietet eine sehr gute und unkomplizierte Unterstützung an und weckt Kräfte in einem, von denen man vorher nichts geahnt hat! Danke!

Marcel Lederer

Sehr zu empfehlen im Raum Marburg. Top Kollege. Kann trotz meiner kritischen Betrachtungsweise in Gesundheitsthemen nichts Schlechtes sagen. Empfehlung? Ja!

Anselm Löwe