Mealprep & Ernährungsplanung- So strukturieren Sie Ihre Ernährung

Um ein gesundes Leben zu führen, reicht Sport oft nicht aus. Nicht umsonst hört man immer wieder den Spruch: “Du bist, was du isst!”. Deswegen ist gesunde und vor allem passende Ernährung eines der Fundamente für ein gesundes Leben. Im Zusammenhang damit hört man immer wieder die Worte Mealprep und Ernährungplan. Im Weiteren erfahren Sie, was es damit auf sich hat und wie Sie es am besten umsetzen können. Außerdem erwarten Sie am Ende ein paar leckere Rezept-Ideen!

Was ist Mealprep?

Meaplprep ist die Kurzform von Mealpreparation und bedeutet übersetzt Essensvorbereitung. Im Gegenteil zum Essensplan bezieht es sich darauf, nicht nur eine Portion zu kochen, sondern mehrere Portionen. Das Ziel ist, dass man für mehrere Tage Essen im Vorrat hat und so nicht jeden Tag kochen muss.

Was sind die Vorteile von Mealprep?

Der wohl offensichtlichste Vorteil am Mealprep ist, dass man weniger kochen muss. Einmal vorgekocht, hat man für 3 Tage genügend Essen vorbereitet. Dabei haben Sie dann aber nur so viel Zeit investiert, wie Sie eh für eine Portion aufgebracht hätten. Außerdem ist Mealprep auch gerade dann praktisch, wenn es mit gesundem, ausgewogenen Essen mal schwieriger wird. In der Mittagspause auf der Arbeit wird oft Fast Food bestellt? Kein Problem, Sie nehmen Ihr vorgekochtes Essen mit. So können Sie trotzdem mit Ihren Kollegen zusammen essen, müssen aber kein schlechtes Gewissen wegen zu fettigem Essen haben. Auch unterwegs auf Geschäftsterminen ist die Auswahl an Raststätten oder anderen Lokalen nicht immer perfekt für Ihren momentanen Ernährungsplan. In solch einem Fall haben Sie dann immer etwas dabei, was Ihren Hunger stillt.

Ein weiterer positiver Aspekt bezüglich des Mealpreps ist, dass man weniger an Lebensmitteln verschwendet. Oft sind die Portionen in einer Packung zu groß, um daraus nur 2 Portionen zu kochen. Und wir kennen es alle: Dann kommt der Rest zurück in den Kühlschrank, rutscht immer weiter nach hinten und im Endeffekt vergisst man es. So gibt man immer wieder unnötig viel Geld für Lebensmittel aus, die dann nicht einmal von jemaden anderem aufgebraucht werden können.

Wie kann ich Mealprep umsetzen?

Um Mealprep richtig umsetzen und ausnutzen zu können, brauchen Sie etwas an Equipment. Da Sie mehrere Portionen auf einmal kochen, benötigen Sie genügend große Pfannen und Töpfe. Sollte das bei Ihnen nicht vorhanden sein, ist es auch nicht allzu schlimm. Dann müssen Sie einfach in mehreren Schritten und nicht alles auf einmal kochen.

Logistisch gesehen ist Mealprep auch etwas mehr Aufwand. Damit sie die einzelnen Portionen über die Tage auch lagern können, sollte Sie dafür genügend Platz im Kühlschrank haben. Um die Portionen dann transportieren zu können, ist es ebenfalls wichtig, auslaufsichere Behältnisse dafür zu haben. Hierfür eignen sich am besten Vorratsbehälter aus Glas. Der Vorteil hierbei liegt darin, dass Sie diese Behältnisse auch einfach in die Mikrowelle stellen und so Ihr Essen erhitzen können. Außerdem umgehen Sie so unnötiges Plastik.

Und Natürlich brauchen Sie auch genügend Lebensmittel, aus denen Sie dann das leckere Essen zaubern können. Um genügend Produkte zuhause zu haben, müssen Sie auch genügend einkaufen. Wie Sie das am besten planen können, erfahren Sie beim Thema Ernährungsplan.

Wie baue ich mein Mealprep in meinen Ernährungsplan ein?

Mealprep ist etwas, was geplant werden muss. Vor allem, wann Sie kochen und welche Zutaten Sie dafür benötigen. Damit das alles zu Ihrem gewünschten Ernährungsstil passt, muss ein Ernährungsplan her.

Natürlich ist ein Ernährungsplan zum einen ein genereller Plan, wie Sie Ihre Ernährung gestalten. Dabei sollten Sie vor allem auf die folgenden Dinge achten. Als Basis sollten Sie in Ihre Ernährung unterschiedliche Lebensmittelgruppen einbauen, sodass alle Nährwerte, Mineralien und Vitamine durch Ihren Ernährungsplan abgedeckt sind. Damit das aber nicht zu gezwungen wirkt und Sie daran nicht die Motivation verlieren, sollten Sie unbedingt Ihr Lieblingsgericht in Ihren Ernährungsplan mit aufnehmen. Ist das eine eher ungesunde Speise, ist Ihre erste Ernährungs-Challenge, dafür eine gesündere Alternative zu finden. Vielleicht werden Sie ja bei unseren Rezept-Ideen etwas weiter unten fündig. Um natürlich auch den sportlichen Aspekt in Ihre Ernährung zu bringen, dürfen genügend Proteinquellen nicht fehlen. Hierfür eignen sich zum Snacken gut Nüsse oder Gerichten Erbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Wie bereits angesprochen, kann man durch Mealprep des Weiteren verhindern, dass man unnötig viele Lebensmittel nicht benutzt. Angelehnt daran, sollten Sie Ihre Ernährung generell nachhaltig gestalten. Nutzen Sie beispielsweise regionale und saisonale Lebensmitte auf dem Markt und verzichten Sie beim Einkaufen auf unnötige Plastikverpackungen. So umgesetzt, nehmen Sie den ersten Schritt in Richtung Lebenswandel und gesündere Ernährung.

Um das alles umzusetzen, Bedarf es einiges an Planung. Und damit sind wir beim spezifischen Ernährungsplan. Dabei planen Sie Woche für Woche, an welchem Tag Sie welches Gericht essen. Und hier gliedert sich auch der Mealprep mit ein. So wissen Sie genau, wann Sie Ihre Gerichte vorkochen müssen, um die Woche über genügend Essen zu haben. Damit das alles reibungslos abläuft und Sie genügend Lebensmittel haben, gehen Sie am besten am Wochenende mit ausreichend Zeit einkaufen und machen direkt einen ganzen Wocheneinkauf.

Was sind die Vorteile von einem Ernährungsplan?

Not macht erfinderisch. Wenn die Not aber der große Hunger ist und zu einem erfinderischen Essen führt, ist das Resultat meist weder gesund noch lecker. Und genau solch einem Szenario will man mit einem Ernährungsplan vorbeugen. Sie garantieren sich durch einen geschriebenen Ernährungsplan, dass Sie in dieser Woche Ihre Ernährung nach Ihrem momentanen Ziel umsetzen. Und es kommt zu keinen gestressten abendlichen Einkäufen, in denen man von Hunger getrieben durch die TK-Abteilung rast und etwas halbwegs leckeres Sucht. Und auch der Imbiss um die Ecke bleibt so zumindest für Sie kalt.

Insgesamt bietet ein Ernährungsplan, vor allem auch in Kombination mit einem Mealprep, genügend Halt und Motivation, die eigene Ernährung bestmöglich umzusetzen. Gerade, wenn Sie ohne Unterstützung Ihre Ernährung langfristig verändern möchten, ist Struktur durch Planung unentbehrlich. Möchten Sie diesen Weg allerdings nicht alleine antreten, dann biete ich Ihnen gerne meine Hilfe als Online Personal Trainer an. Gemeinsam erstellen wir Ernährungspläne, die zu Ihren Zielen passen, und besprechen immer wieder neue Umsetzungsmöglichkeiten, die Sie aktiv in Ihr Leben einbauen können. Dazu gehören auch Rezeptideen für Frühstück, Mittag & Abendessen. Um einen kleinen Vorgeschmack darüber zu bekommen, nehmen Sie gerne eine Lesekostprobe von einfachen Rezepten aus unserem Programm.

Rezeptideen für alle Geschmäcker

  1. Frühstück: Skyr mit Früchten. Mit wenig Kalorien, aber einem hohen Gehalt an Protein ein richtiges Sportlerfrühstück. Und durch die Vitamine der Früchte starten Sie bereits gesund und erfrischt in den Tag. Tipp: Falls das auf die Dauer zu langweilig wird, einfach ein paar geröstete Nüsse im Ofen (Granola) auf Vorrat zubereiten und nach Lust und Laune zum Frühstück oder als Snack kombinieren.
  2. Mittagessen: Reispfanne mit Gemüse. Gemüse nach Wahl (am besten regional/saisonal) schneiden und mit Zwiebeln in Kokosöl anbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und Gewürzen abschmecken und dazu den gekochten Reis geben.
  3. gesunde Wraps: Einfach mal das Fleisch weglassen und stattdessen aus Kichererbsen Falafel formen und anbraten. Dazu dann eine Joghurtsauce und eine Füllung aus Reis und Gemüse (ideal, wenn noch was vom Mittagessen übrig geblieben ist). Das ganze in Vollkorn-Wraps füllen.

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Bettina Dankers

Du bist das Beste, was mir je passiert ist. Du hast meinen Traum, jemals eine Marathon laufen zu können, nichts als Spinnerei abgetan. Du hast es geschafft, innerhalb kürzester Zeit (6 Monate) aus einer total unsportlichen, übergewichtigen Frau eine sportliche, normalgewichtige Frau zu machen. Dass ich mittlerweile mehrmals wöchentlich in der Lage bin, einen Halbmarathon zu laufen, ist einzig und allein Dein Verdienst. Ich vermisse unsere abendlichen Trainingsläufe sehr. Aber selbst auf die große Entfernung Stade-Marburg schaffst Du es immer wieder, mich sportlich herauszufordern. Ohne Dich hätte ich es niemals geschafft.

Josefine Alpers

Ich kann eine Zusammenarbeit mit Anselm nur empfehlen. Er begleitet mich seit Mai 2018 und ich bin mehr als zufrieden. Ich habe bereits knappe 20kg abgenommen und habe inzwischen Spaß am Laufen gefunden. Bei Ernährungs-oder Trainingsfragen steht er mir rund um die Uhr mit super Ratschlägen zur Seite.Und gerade aus Motivationstiefs holt er mich mit einem super Coaching raus. Ich möchte noch weitere 20kg abnehmen und bin mir sicher, dass ich das mit Anselms Support schaffen kann.

Anna Zwerenz

Super kompetenter Trainer und Therapeut!! Absolut motivierend und fachlich immer auf dem neuesten Stand. Zusätzlich menschlich ein absoluter Gewinn!

Sascha Hermus

Viel Einsatz, viel Kopfarbeit, mentale Unterstützung und ein gutes Quentchen Menschenkenntnis – ich habe mit ihm sowohl in der Physio zusammen gearbeitet (Rücken und Schulter-Probleme bei mir) und dann bis jetzt (und auch in Zukunft ) im Bereich Personal-Training. Ich freu mich auf kommende positive Veränderungen. Danke, Anselm.

Tina Wüstefeld

Anselm bietet eine sehr gute und unkomplizierte Unterstützung an und weckt Kräfte in einem, von denen man vorher nichts geahnt hat! Danke!

Marcel Lederer

Sehr zu empfehlen im Raum Marburg. Top Kollege. Kann trotz meiner kritischen Betrachtungsweise in Gesundheitsthemen nichts Schlechtes sagen. Empfehlung? Ja!

Anselm Löwe