Der perfekte Trainingsplan

Wenn Sie mit dem Sport anfangen wollen, haben Sie mit Sicherheiten erfahrene Sportler schon über ihren Trainingsplan sprechen hören. Und dabei ist ein Trainingsplan nicht unbedingt nur etwas für Profi-Sportler. Durch die genaue Planung und den Aufbau eines Trainings kann jeder von einem guten Trainingsplan profitieren. Und damit Sie wissen, was es alles bei einem Trainingsplan zu beachten gilt und was ein gutes Training ausmacht, folgen hier alle Antworten rund um den Trainingsplan und ein gutes Training!

Warum benötige ich einen Trainingsplan?

Jede Woche 3-4 mal Sport zu machen, ist oft nicht nur körperlich anstrengend, sondern fordert auch Ihren Ehrgeiz und Ihr Durchhaltevermögen. Warum ist das so? Regelmäßig zu trainieren ist eine bewusste Entscheidung, eine bewusste Entscheidung dafür, Ihr Leben grundlegend in den Abläufen zu verändern. Das hört sich zwar alles schön und gut an, aber vielleicht kennen Sie folgendes Szenario: Der Tag beginnt wie gewohnt mit Arbeit, Sie waren gestern mal wieder zu lange wach und stehen deshalb erst kurz bevor Sie los müssen auf. Nach der Arbeit müssen Sie noch Einkaufen, die Kinder holen, Essen machen und liegen dann gesättigt auf der Couch und schauen Netflix. Als Sie ins Bett gehen, fällt Ihnen beim Zähneputzen auf, dass Sie ja heute eigentlich trainieren wollten.

Die Problematik liegt bei dieser Situation eben darin, dass Training noch kein fester und bewusster Teil im Leben und vor allem im Alltag ist. So schiebt man es nur von Tag zu Tag vor sich hin und macht es im Endeffekt dann doch nicht. Dem entsprechend muss es einen Weg geben, Training im eigenen Leben und deshalb auch in den Gedanken präsenter zu machen. Und dabei hilft dann der Trainingsplan. Denn das aktive Aufschreiben führt dazu, dass es bewusster und greifbarer im Kopf wird. Dadurch, dass wir normalerweise auch immer direkt eine ganze Woche planen, nimmt man sich ein mal etwas Zeit und ist damit über die Woche verteilt eher ans Training gebunden, als wenn man es sich nur denken würde.

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Ein guter Trainingsplan ist vor allem ein individueller Trainingsplan, denn er muss zum einen auf dein Leben und deinen Alltag, aber auch auf deine Trainingsbedürfnisse zugeschnitten sein. Trotzdem gibt es einige Grundbausteine, die in einem guten Trainingsplan vorhanden sein sollten:

  • Krafttraining bzw.Trainingstag (T)
  • Cardio bzw. Lauftag (L)
  • Pause (P)

Als Anfänger sollten Sie nicht direkt zu viel, aber auf keinen Fall zu wenig Sport machen. Deswegen können wir Ihnen empfehlen, ca. 3-4 mal die Woche Sport zu machen. Umgesetzt könnte es dann so aussehen, dass Sie 3 mal in der Woche Krafttraining machen, einmal Laufen gehen und die Tage dazwischen pausieren. Die Pausen sollten dabei zwischen Ihren aktiven Trainingseinheiten liegen, denn so geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich zu regenerieren.

Im Endeffekt ordnen Sie also bei der bewussten Umsetzung jedem Tag ein Kürzel zu. Das ganze könnte dann beispielsweise so aussehen:

Diesen Plan machen Sie zu Beginn am besten an jedem Wochenende für die folgende Woche. Dabei können Sie z. B. so vorgehen, dass Sie zunächst die Tage raussuchen, an denen Sie definitiv nicht können, weil Sie wichtige Termine oder etwaige Verabredungen mit Freunden haben. An allen anderen Tagen können Sie entweder Training oder Laufen einplanen. Damit Sie direkt möglichen Ausreden aus dem Weg gehen, platzieren Sie den Lauftag direkt an dem Tag, an dem gutes Wetter und kein Regen gemeldet ist. Später wird es Ihnen leichter fallen, den Sport auch trotz des Regens durchzuziehen. Er ist nun ein fester Bestandteil Ihres Lebens.

Was macht einen guten Trainingstag aus?

Training kann so vieles bedeuten und da es so individuell ist, sind Ihrer Kreativität fast keine Grenzen gesetzt. Wenn man sich aber noch nicht so gut mit Sport und Training an sich auskennt, kann das ganz schön überfordernd sein. Damit Sie nicht völlig im Dunkeln tappen, können wir Ihnen 3 Komponenten empfehlen, die ein Trainingstag beinhalten sollte.

  • Dehnen
  • Aufwärmen (z. B. Cardio)
  • Krafttraining

Angefangen beim Dehnen, gibt es schon den ersten Diskussionsbedarf in der Sportwelt. Soll man sich überhaupt Dehnen? Vor oder nach dem Training dehnen? Das kommt immer auf die Sportart und ihre Ziele an. Da Sie Krafttraining machen, empfiehlt es sich, vor dem Training einige dynamische Dehnübungen einzubauen. So wärmen Sie die Muskulatur an und bereiten sie auf die Belastung vor. Starten Sie z.B. mit einer Dehnung der hinteren Kette oder einer Mobilisation ihrer Wirbelsäule. Damit bereiten Sie die Muskeln optimal auf das Training vor und verringern zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Um aber auch nicht nur die Muskeln optimal aufs Trainings vorzubereiten, sollten sich auch Ihr Herz-Kreislauf-System aktivieren. Dazu können Sie Stepper oder Fahrräder verwenden, wenn Sie solche Geräte nicht haben, laufen Sie einfach mit kurzen Pausen ein paar mal die Treppe hoch und runter.

Nun Sind Sie optimal auf das Training vorbereitet und können loslegen. Auch hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von Standard-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bis hin zu ausgefalleneren und isolierteren Übungen ist alles möglich. Wenn Sie Hilfe beim Aussuchen der Übungen benötigen, können Sie sich gerne an uns wenden, wir haben eine große Auswahl an Übungen, die wir nach Ihren Bedürfnissen für Sie zusammenstellen!

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Wie kann ich anfangen, regelmäßig Laufen zu gehen?

Aller Anfang ist schwer. Und das ist es vor allem beim Laufen. Für viele ist es das Lästige, was man früher im Sportunterricht eher schlecht als recht hinter sich gebracht hat. Und doch hat Laufen bei der richtigen Technik einige Vorteile. Stabilisierte Körperhaltung, trainierte Waden und Oberschenkel und ein gesundes Herz-Kreislaufsystem.

Um den Anfang so einfach und angenehm wie möglich zu gestalten und erstmal Kondition aufzubauen, starten Sie zunächst mit Intervall-Laufen. Dazu laufen Sie die ersten 500m, die nächsten 500m gehen Sie und dann wiederholen Sie diese Abfolge. In den nächsten Wochen können Sie die Geh-Strecken verkürzen und die Lauf-Strecken erhöhen. So näheren Sie sich langsam, sicher und kontrolliert, dass Sie die ganze Strecke durchlaufen können. Und wenn Sie dabei noch gute Musik oder einen interessanten Podcast auf den Ohren haben, vergeht die Zeit wie im Flug.

Wie mache ich richtig Pause?

Wenn man erst einmal im Trainingsfilm ist, will man oft einfach so viel trainieren wie es geht. Allerdings braucht unser Körper, gerade zum Muskelwachstum, genügend Zeit. Und dafür sind die Pausen- bzw. Regenerations-Tage da. Denn wenn man einen Muskelkater hat, sind das nichts anderes als kleine Muskelrisse. Wenn diese verheilen, wachsen Sie dabei und werden größer. das ist das Prinzip hinter Muskelaufbau. Dafür braucht es aber Zeit. Trainiert man die gleiche Muskelpartie über einen Muskelkater hinweg, hat der Muskel nicht genügend Zeit, sich neu aufzubauen und die Muskelleistung im Training ist wesentlich geringer als ohne den ausbremsenden Muskelkater.

Allerdings bedeutet ein Pause-Tag nicht, dass man nur faul auf der Couch liegen sollte. Das gehört zwar auch dazu, Bewegung im Allgemeinen schadet aber an solchen Tagen definitiv nicht. Dafür können sie dann beispielsweise einfach etwas spazieren gehen oder sie nehmen das Fahrrad zur Arbeit oder zu Ihren täglichen Terminen.

Wie Sie sehen, erfordert es einiges an Durchhaltevermögen, Sport in den Alltag zu integrieren. Doch mit einem Trainingsplan haben Sie schon den größten Teil hinter sich gebracht. Wenn Sie dennoch Hilfe bei der Auswahl der Übungen benötigen oder Sie einen Trainingsplan von einem Personal Trainer erstellt haben möchten, dann wenden Sie sich gerne an uns. Durch das Online Personal Training können wir dann so flexibel wie noch nie zuvor gemeinsam einen Trainingsplan erstellen!

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Bettina Dankers

Du bist das Beste, was mir je passiert ist. Du hast meinen Traum, jemals eine Marathon laufen zu können, nichts als Spinnerei abgetan. Du hast es geschafft, innerhalb kürzester Zeit (6 Monate) aus einer total unsportlichen, übergewichtigen Frau eine sportliche, normalgewichtige Frau zu machen. Dass ich mittlerweile mehrmals wöchentlich in der Lage bin, einen Halbmarathon zu laufen, ist einzig und allein Dein Verdienst. Ich vermisse unsere abendlichen Trainingsläufe sehr. Aber selbst auf die große Entfernung Stade-Marburg schaffst Du es immer wieder, mich sportlich herauszufordern. Ohne Dich hätte ich es niemals geschafft.

Josefine Alpers

Ich kann eine Zusammenarbeit mit Anselm nur empfehlen. Er begleitet mich seit Mai 2018 und ich bin mehr als zufrieden. Ich habe bereits knappe 20kg abgenommen und habe inzwischen Spaß am Laufen gefunden. Bei Ernährungs-oder Trainingsfragen steht er mir rund um die Uhr mit super Ratschlägen zur Seite.Und gerade aus Motivationstiefs holt er mich mit einem super Coaching raus. Ich möchte noch weitere 20kg abnehmen und bin mir sicher, dass ich das mit Anselms Support schaffen kann.

Anna Zwerenz

Super kompetenter Trainer und Therapeut!! Absolut motivierend und fachlich immer auf dem neuesten Stand. Zusätzlich menschlich ein absoluter Gewinn!

Sascha Hermus

Viel Einsatz, viel Kopfarbeit, mentale Unterstützung und ein gutes Quentchen Menschenkenntnis – ich habe mit ihm sowohl in der Physio zusammen gearbeitet (Rücken und Schulter-Probleme bei mir) und dann bis jetzt (und auch in Zukunft ) im Bereich Personal-Training. Ich freu mich auf kommende positive Veränderungen. Danke, Anselm.

Tina Wüstefeld

Anselm bietet eine sehr gute und unkomplizierte Unterstützung an und weckt Kräfte in einem, von denen man vorher nichts geahnt hat! Danke!

Marcel Lederer

Sehr zu empfehlen im Raum Marburg. Top Kollege. Kann trotz meiner kritischen Betrachtungsweise in Gesundheitsthemen nichts Schlechtes sagen. Empfehlung? Ja!

Anselm Löwe