Anselm Löwe

Den richtigen Einstieg in den Sport nach einer Pause finden

Alexander Melo — Sun, 09 Jan 2022 14:43:58 +0000

Egal ob nach einer Verletzung, einer Krankheit, einer Schwangerschaft oder auch einfach nach einer Winterpause, den richtigen Einstieg in den Sport sollten Sie nie unterschätzen, um um verletzungsbedingte Ausfälle zu vermeiden. Wenn Sie sich in einer dieser oder einer ähnlichen Situation befinden, sollten Sie unbedingt weiterlesen, um erfolgreich wieder zu starten.

Motivation zum Sport wiederentdecken

Natürlich müssen Sie sich häufig erst einmal motivieren und oft ist das schon der erste Meilenstein, der überwunden werden muss. Wenn schon einige Zeit nach Ihrer letzten Sporteinheit vergangen ist, fühlt es sich beim ersten Training vielleicht so an, als hätten Sie noch nie Sport gemacht. Sowohl die Routine als auch die Fitness scheinen über die Zeit verloren gegangen zu sein. Die erste Zeit wird es sicherlich dauern, bis Körper und Geist sich wieder an die Belastung gewöhnt haben, doch auf dieses Gefühl sollten Sie hinfiebern und sich freuen. Ist das erst mal erreicht, kommt Ihre Motivation schon fast von selbst.

Dazu sollten Sie nie vergessen, wie wichtig Sport für Ihre Gesundheit ist und dass das schon eine enorme Motivation sein sollte. Sie sollten sich also im Klaren darüber sein, wofür Sie den Sport machen und welchen Mehrwert er Ihnen bringt. Ganz egal ob das Fitness, das Wohlbefinden oder die Gesundheit betrifft.

Welche Art von Sport ist die richtige?

Für jeden ist eine andere Art von Sport genau die richtige. Während einige das Krafttraining bevorzugen, ist für Sie eventuell Laufen genau das Richtige. Sie haben Ihr eigenes Ziel vor Augen und Ihre eigenen Gründe mit dem Sport wieder einzusteigen. Somit sollten Sie auch individuell gucken, was Ihnen Spaß macht, was Sie motiviert und was Sie zu Ihrem persönlichen Ziel bringt. Vielleicht sind Sie im Sport lieber auf sich alleine gestellt, vielleicht motiviert Sie eine Gruppe mehr. Jede Person ist unterschiedlich und braucht einen unterschiedlichen Sportplan genauso wie Sie im Restaurant nicht immer das Gleiche wie Ihr gegenüber bestellen.

Was für Sie das Richtige ist, finden Sie vielleicht auch nur durch ausprobieren heraus. Es gibt aber zum Glück so viele Sportarten, dass für Sie sicherlich auch was dabei ist.

Weniger ist manchmal mehr!

Das gilt auch für Ihre ersten Sporteinheiten nach einer Pause. Auf keinen Fall sollte Ihr Ansporn auf dem alten Trainingsstand beruhen, denn das demotiviert meistens. Selbstverständlich laufen Sie nach einer langen Pause nicht so schnell wie vorher oder stemmen das gleiche Gewicht, als wäre nie etwas gewesen. Darüber sollten Sie sich unbedingt im Klaren sein, um vermeidbarer Enttäuschung vorzubeugen.

Auf jeden Fall sollten Sie Geduld und die richtige Einstellung mitbringen, wenn Sie mit Spaß wieder in den Sport einsteigen wollen. Andernfalls werden Sie die zu erwartenden Misserfolge schnell frustrieren und Sie halten langfristig nicht durch. Realistisch zu denken und zu trainieren ist also auch langfristig sehr wichtig, um am Ball zu bleiben.

Keine Zeit für Sport?

Schaffen Sie Platz in Ihrem Terminkalender, denn immer wieder aufschieben bringt auch nichts. Ein fester Plan kann Ihnen dabei helfen und vielleicht auch Gleichgesinnte, mit denen Sie Sport treiben. Für Informationen, wie Ihr Trainingsplan aussehen sollte und worauf Sie achten sollten, klicken Sie hier.
So sollten Sie unwichtige Dinge hinten anstellen und das Sportmachen etwas mehr priorisieren. Denn was ist schon wichtiger als Ihr eigenes Wohlbefinden. Reden Sie sich nicht ein, dass der Sport aufgrund von Zeitmangel hinten herüber fällt. Auch kurze Einheiten können fördern, wenn die Zeit richtig genutzt wird.

Abwechslung im Sport

Abwechslung ist vor allem dann wichtig, wenn Ihre Motivation schwindet. Etwas Neues auszuprobieren kann Wunder wirken und vielleicht finden Sie sogar eine neue Sportart für sich. Auch unterschiedliche Übungen oder eine neue Reihenfolge können Abwechslung bringen. Ebenfalls das Training zu anderen Uhrzeiten zumachen ist mal was Neues. So gehen Sie beispielsweise anstatt abends, morgens oder mittags zum Sport und integrieren es anders in den Alltag.

Pausen als Motivationsschübe

Nach einer anstrengenden Einheit ist ein Tag Pause völlig in Ordnung und wichtig. Ihr Körper kann sich erholen und Sie fühlen sich fit für die nächste Einheit. Auch bei einer Erkältung oder andere Krankheiten sind Pausen sehr wichtig. Sie müssen nicht zwangsläufig komplett pausieren, sondern Sie können auch so viel machen, wie Sie sich und Ihrem Körper zumuten. Seien sie dennoch immer ehrlich zu sich. Nur Sie selbst wissen, ob das Unwohlsein der tatsächliche Grund für die Trainingspause ist oder ob es Ihnen zu viel Stress ist oder die Motivation fehlt. Sich einzureden, dass Sie krank sind und deshalb nicht zum Sport gehen, wäre falsch und Sie würden zu sich selbst nicht ehrlich sein. Sind Sie jedoch wirklich krank, sollten Sie auf Ihren Körper hören und nicht mehr machen, als sich gut anfühlt.

Die richtige Unterstützung

Wie Sie sehen, gibt es eine Menge zu beachten, von denen Sie bisher vielleicht noch nichts wussten. Falsch zu trainieren kann frustrierend und demotivierend werden und sollte somit unbedingt vermieden werden. Eine Sportgruppe unterstützt oft schon sehr beim gemeinsamen Training und es ist auch jemand da, um Sie auf mögliche Fehler aufmerksam zu machen. Allerdings schadet ein Auge vom Profi nie, wenn Sie alles richtig machen wollen. Doch auch das Erstellen eines Trainingsplans erfordert häufig Unterstützung. Mit wie vielen Einheiten und womit fange ich an? Wann kann ich mich steigern? Fehlt mir vielleicht auch einfach Mal eine Motivationsstütze?

Für all diese Fragen und Probleme stehe ich Ihnen gerne mit dem nötigen Know-how zur Verfügung. Gemeinsam mit Ihnen plane ich ihren Sportalltag nach Ihren Interessen und Belieben. Für eine kostenloses Gespräch klicken Sie hier!
An Motivation darf es auch niemals mangeln, Sie sollen sich auf jede Einheit freuen! Somit bin ich nicht nur als Trainer mit dem sportlichen Aspekt im Auge da, sondern auch als Begleiter, der sich um Ihre Bedürfnisse kümmert, sodass der Spaß auf keinen Fall zu kurz kommt. Falls Sie Interesse am Sport haben und die nötige Unterstützung zum Erreichen Ihres Ziels noch fehlt, sind Sie bei mir an der richtigen Adresse und ich unterstütze Sie auch auf großer Entfernung online gerne.

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Low Carb Ernährung – Trend oder sinnvolle Methode?

Alexander Melo — Tue, 12 Oct 2021 14:46:19 +0000

Low Carb ist eine Ernährungsweise, die sehr stark im Trend ist. Doch ist der Trend sinnvoll oder können Sie im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Schäden erwarten? All das klären wir jetzt.

Was ist Low Carb?

Low Carb bedeutet übersetzt so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Damit kennen Sie bereits den wesentlichen Aspekt der Ernährungsweise. Der Begriff umfasst jedoch mehrere verschieden Diäten , wie beispielsweise die Aktins-Diät, die South-Beach-Diät oder die LOGI-Methode.

Die jeweiligen Ernährungspläne unterscheiden sich hauptsächlich durch die vorgegebene Zahl der täglichen Mahlzeiten und durch die unterschiedlichen Stufen der Diät. Sie haben jedoch alle die reduzierte Anzahl der Kohlenhydrate im Mittelpunkt und somit auch das gleiche Ziel: die Fettreduzierung.

Wie sieht eine Low Carb Ernährung aus?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate spielt eine große Rolle in der Ernährung. So wird beispielsweise auf Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis verzichtet. Auch Süßigkeiten gehören dazu, da es sich bei Zucker ebenfalls um Kohlenhydrate handelt. Auch Produkte wie Mais, Erbsen und Bananen werden Sie nicht auf einem solchen Ernährungsplan finden, da diese auch sehr kohlenhydratreich sind. Der Gegensatz dazu sind vor allem proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Die Erfolge einer solchen Diät sind in der Regel am Anfang sehr deutlich und eventuell auch schneller bemerkbar als bei anderen Formen. Nach einem Jahr ist allerdings bei einer Lowcarb Diäten kein ungewöhnlich hohes Ergebnis im Gegensatz zu anderen Formen zu verzeichnen.

Wie funktioniert Low Carb?

Darunter können Sie sich vorstellen, dass verschiedene Funktionsweisen des menschlichen Körpers genutzt werden, um einen Fettabbau zu erzielen.

Das bedeutet, dass überflüssige Kohlenhydrate von Ihrem Körper unter anderem in sogenannte Speicherfette umgewandelt werden, damit sie besser für „schlechte Zeiten“ vorgehalten werden können. Sind allerdings zu wenig Kohlenhydrate in der Nahrung, wird der Bedarf Ihres Körpers zur Energieversorgung nicht gedeckt. Das bedeutet, Ihr Körper baut Ihre Reserven nach und nach ab und ein Fettabbau entsteht.

Beispiel: Die Atkins-Methode

Eine bekannte Art der Low Carb Diäten ist die sog. „Atkins-Methode“. Diese Methode hält Sie an, anfangs ihren Kohlenhydratverbrauch drastisch zu senken und eher Fette zu sich zu nehmen. Das soll Ihren Körper dazu zwingen, Fette als primäre Energieträger zu verwenden. Sie dürfen lediglich Fette und Proteine, sowie wenige Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gering gehalten und Vitamine sowie Mineralstoffe müssen separat eingenommen werden.

Die Atkins-Methode ist in 4 Phasen unterteilt.

Phase: 14 Tage dürfen Sie maximal 20g an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Diese sollten Sie v.a. in Form von Salaten und Gemüse konsumieren. Diese Phase nennt sich die Einleitungsphase und es ist wichtig, auf keinen Fall langkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Brot, zu sich zu nehmen.
Phase: Als nächstes steht Ihnen die grundlegende Reduktionsdiät bevor. In dieser Zeit dürfen Sie jede Woche 5g mehr Kohlenhydrate aufnehmen und starten mit 25g pro Woche. Nun dürfen Sie beispielsweise auch Nüsse, Beeren und Hülsenfrüchte essen. Sobald Sie nicht mehr abnehmen, sollten Sie ihre Tagesration an Kohlenhydraten allerdings wieder um 5g verringern.
Phase: Im Anschluss an die 2. Phase folgt die Vorerhaltungsdiät. Die Gewichtszunahme soll nahezu stagnieren und die Kohlenhydratmenge darf sich wöchentlich um 10g erhöhen. Nehmen Sie allerdings immer noch stark ab, wird empfohlen an zwei Tagen pro Woche 20g bis 30g an Lebensmitteln mit einer hohen Nährstoffdichte zur Nahrung zu ergänzen.
Phase: Während der Phase der lebenslangen Erhaltungsdiät ändert sich einiges. Sobald Ihr Wunschgewicht erreicht ist, sind wesentlich mehr Lebensmittel erlaubt. Empfohlen wird es, weiterhin viel Gemüse, Fisch und Obst zu essen. Kartoffeln sowie Teigwaren sollten Sie weiterhin mit Vorsicht und in Ausnahmefällen genießen. Wie der Name dieser Phase schon sagt, ist diese lebenslang und die Kohlenhydratreduzierung begleitet Sie Ihr Leben lang.

Sollten Sie eine solche Diät machen, wird Ihnen dringend empfohlen, Ihr Vorhaben mit einem Experten zu besprechen und seine Meinung zu berücksichtigen.

Kritik an einer Low Carb Ernährung

Mangelnde Energie: Kohlenhydrate sind die hauptsächlichen Energielieferanten. Sie sorgen dafür, dass Ihr Körper mit Energie versorgt wird und Antriebslosigkeit oder anhaltende Müdigkeit verhindert werden. Einige Kritiker bemängeln exakt das an der Low Carb Ernährung. So kann es sein, dass Sie sich nach einem bestimmten Zeitraum nicht wie ein paar andere an den Kohlenhydrat-Entzug gewöhnen, sondern dass Sie sich schlapp oder angeschlagen fühlen.

Disziplin: Wenn Sie sich Low Carb ernähren, dürfen Sie auch auf Dauer viele, oft leckere, Produkte nicht zu sich nehmen. Sie müssen die Diät mit eisernem Willen durchziehen und dürfen sich nicht verlocken lassen. Auch wenn Ihnen gewisse „Cheat Days“ erlaubt sind, ist absolutes Durchhaltevermögen von Ihnen gefragt.

Gute Laune: Wenn Sie ständig verzichten müssen, ihre Kohlenhydrate im Blick haben müssen oder nicht einmal mit den Freunden bedenkenlos essen gehen können, kann das durchaus die Laune verschlechtern. Des Weiteren fördern Kohlenhydrate die Serotonin-Produktion. Das ist einfach ein Hormon, dass Sie gut drauf sein lässt. Befürworter entgegnen jedoch häufig, dass Kohlenhydrate nicht Ihre einzige Quelle für Serotonin ist, sondern auch Bewegung oder Spaß den Serotonin Spiegel steigen lassen.

Vegetarier: Oft kritisieren Vegetarier diese Form von Diät. Gerade Fisch und Fleischgerichte sind für Sie elementar in einer solchen Diät. So sind Sie viel auf Milchprodukte und Eier angewiesen. Da dies oft sehr eintönig ist, verfallen Vegetarier häufig in alte Ernährungsmuster zurück.

Fazit

Wenn Sie überlegen, eine Low Carb Diät durchzuführen, würde ich es Ihnen nicht bedenkenlos empfehlen. Nicht für jeden ist diese Art von Ernährung geeignet. Im schlimmsten Fall können schwerwiegende Langezeitfolgen entstehen und sowohl der Spaß als auch der Erfolg vergehen schnell. Auch bei Vorerkrankungen sollten Sie vorsichtig sein und lieber auf Nummer sicher gehen, bevor etwas passiert. Sich eine professionelle Meinung oder Hilfe zu holen schadet nie. Wenn Sie nachhaltig und gesund sowie ausgewogen Abnehmen wollen um Ihr persönliches Ziel zu erreichen, ist die Low Carb Diät nicht immer der richtige Weg und sollte mit Vorsicht behandelt werden.

Ich als Fitness- und Ernährungscoach helfe Ihnen gerne und entwickle mit Ihnen gemeinsam einen realistischen Ernährungsplan, ohne dass Sie sich quälen müssen. Außerdem biete ich Ihnen die Beratung und Erstellung von Ernährungsplänen auch online an und gehe auf Ihre individuelle Wünsche und Bedürfnisse ein. Wenn Ihr Interesse geweckt wurde melden Sie sich doch einfach bei mir. Gemeinsam erreichen wir Ihr Wunschziel!

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Der perfekte Trainingsplan

Anselm Löwe — Mon, 13 Sep 2021 16:34:25 +0000

Wenn Sie mit dem Sport anfangen wollen, haben Sie mit Sicherheiten erfahrene Sportler schon über ihren Trainingsplan sprechen hören. Und dabei ist ein Trainingsplan nicht unbedingt nur etwas für Profi-Sportler. Durch die genaue Planung und den Aufbau eines Trainings kann jeder von einem guten Trainingsplan profitieren. Und damit Sie wissen, was es alles bei einem Trainingsplan zu beachten gilt und was ein gutes Training ausmacht, folgen hier alle Antworten rund um den Trainingsplan und ein gutes Training!

Warum benötige ich einen Trainingsplan?

Jede Woche 3-4 mal Sport zu machen, ist oft nicht nur körperlich anstrengend, sondern fordert auch Ihren Ehrgeiz und Ihr Durchhaltevermögen. Warum ist das so? Regelmäßig zu trainieren ist eine bewusste Entscheidung, eine bewusste Entscheidung dafür, Ihr Leben grundlegend in den Abläufen zu verändern. Das hört sich zwar alles schön und gut an, aber vielleicht kennen Sie folgendes Szenario: Der Tag beginnt wie gewohnt mit Arbeit, Sie waren gestern mal wieder zu lange wach und stehen deshalb erst kurz bevor Sie los müssen auf. Nach der Arbeit müssen Sie noch Einkaufen, die Kinder holen, Essen machen und liegen dann gesättigt auf der Couch und schauen Netflix. Als Sie ins Bett gehen, fällt Ihnen beim Zähneputzen auf, dass Sie ja heute eigentlich trainieren wollten.

Die Problematik liegt bei dieser Situation eben darin, dass Training noch kein fester und bewusster Teil im Leben und vor allem im Alltag ist. So schiebt man es nur von Tag zu Tag vor sich hin und macht es im Endeffekt dann doch nicht. Dem entsprechend muss es einen Weg geben, Training im eigenen Leben und deshalb auch in den Gedanken präsenter zu machen. Und dabei hilft dann der Trainingsplan. Denn das aktive Aufschreiben führt dazu, dass es bewusster und greifbarer im Kopf wird. Dadurch, dass wir normalerweise auch immer direkt eine ganze Woche planen, nimmt man sich ein mal etwas Zeit und ist damit über die Woche verteilt eher ans Training gebunden, als wenn man es sich nur denken würde.

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Ein guter Trainingsplan ist vor allem ein individueller Trainingsplan, denn er muss zum einen auf dein Leben und deinen Alltag, aber auch auf deine Trainingsbedürfnisse zugeschnitten sein. Trotzdem gibt es einige Grundbausteine, die in einem guten Trainingsplan vorhanden sein sollten:

Krafttraining bzw.Trainingstag (T)
Cardio bzw. Lauftag (L)
Pause (P)

Als Anfänger sollten Sie nicht direkt zu viel, aber auf keinen Fall zu wenig Sport machen. Deswegen können wir Ihnen empfehlen, ca. 3-4 mal die Woche Sport zu machen. Umgesetzt könnte es dann so aussehen, dass Sie 3 mal in der Woche Krafttraining machen, einmal Laufen gehen und die Tage dazwischen pausieren. Die Pausen sollten dabei zwischen Ihren aktiven Trainingseinheiten liegen, denn so geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich zu regenerieren.

Im Endeffekt ordnen Sie also bei der bewussten Umsetzung jedem Tag ein Kürzel zu. Das ganze könnte dann beispielsweise so aussehen:

Diesen Plan machen Sie zu Beginn am besten an jedem Wochenende für die folgende Woche. Dabei können Sie z. B. so vorgehen, dass Sie zunächst die Tage raussuchen, an denen Sie definitiv nicht können, weil Sie wichtige Termine oder etwaige Verabredungen mit Freunden haben. An allen anderen Tagen können Sie entweder Training oder Laufen einplanen. Damit Sie direkt möglichen Ausreden aus dem Weg gehen, platzieren Sie den Lauftag direkt an dem Tag, an dem gutes Wetter und kein Regen gemeldet ist. Später wird es Ihnen leichter fallen, den Sport auch trotz des Regens durchzuziehen. Er ist nun ein fester Bestandteil Ihres Lebens.

Was macht einen guten Trainingstag aus?

Training kann so vieles bedeuten und da es so individuell ist, sind Ihrer Kreativität fast keine Grenzen gesetzt. Wenn man sich aber noch nicht so gut mit Sport und Training an sich auskennt, kann das ganz schön überfordernd sein. Damit Sie nicht völlig im Dunkeln tappen, können wir Ihnen 3 Komponenten empfehlen, die ein Trainingstag beinhalten sollte.

Dehnen
Aufwärmen (z. B. Cardio)
Krafttraining

Angefangen beim Dehnen, gibt es schon den ersten Diskussionsbedarf in der Sportwelt. Soll man sich überhaupt Dehnen? Vor oder nach dem Training dehnen? Das kommt immer auf die Sportart und ihre Ziele an. Da Sie Krafttraining machen, empfiehlt es sich, vor dem Training einige dynamische Dehnübungen einzubauen. So wärmen Sie die Muskulatur an und bereiten sie auf die Belastung vor. Starten Sie z.B. mit einer Dehnung der hinteren Kette oder einer Mobilisation ihrer Wirbelsäule. Damit bereiten Sie die Muskeln optimal auf das Training vor und verringern zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Um aber auch nicht nur die Muskeln optimal aufs Trainings vorzubereiten, sollten sich auch Ihr Herz-Kreislauf-System aktivieren. Dazu können Sie Stepper oder Fahrräder verwenden, wenn Sie solche Geräte nicht haben, laufen Sie einfach mit kurzen Pausen ein paar mal die Treppe hoch und runter.

Nun Sind Sie optimal auf das Training vorbereitet und können loslegen. Auch hier sind Ihrer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von Standard-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bis hin zu ausgefalleneren und isolierteren Übungen ist alles möglich. Wenn Sie Hilfe beim Aussuchen der Übungen benötigen, können Sie sich gerne an uns wenden, wir haben eine große Auswahl an Übungen, die wir nach Ihren Bedürfnissen für Sie zusammenstellen!

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Wie kann ich anfangen, regelmäßig Laufen zu gehen?

Aller Anfang ist schwer. Und das ist es vor allem beim Laufen. Für viele ist es das Lästige, was man früher im Sportunterricht eher schlecht als recht hinter sich gebracht hat. Und doch hat Laufen bei der richtigen Technik einige Vorteile. Stabilisierte Körperhaltung, trainierte Waden und Oberschenkel und ein gesundes Herz-Kreislaufsystem.

Um den Anfang so einfach und angenehm wie möglich zu gestalten und erstmal Kondition aufzubauen, starten Sie zunächst mit Intervall-Laufen. Dazu laufen Sie die ersten 500m, die nächsten 500m gehen Sie und dann wiederholen Sie diese Abfolge. In den nächsten Wochen können Sie die Geh-Strecken verkürzen und die Lauf-Strecken erhöhen. So näheren Sie sich langsam, sicher und kontrolliert, dass Sie die ganze Strecke durchlaufen können. Und wenn Sie dabei noch gute Musik oder einen interessanten Podcast auf den Ohren haben, vergeht die Zeit wie im Flug.

Wie mache ich richtig Pause?

Wenn man erst einmal im Trainingsfilm ist, will man oft einfach so viel trainieren wie es geht. Allerdings braucht unser Körper, gerade zum Muskelwachstum, genügend Zeit. Und dafür sind die Pausen- bzw. Regenerations-Tage da. Denn wenn man einen Muskelkater hat, sind das nichts anderes als kleine Muskelrisse. Wenn diese verheilen, wachsen Sie dabei und werden größer. das ist das Prinzip hinter Muskelaufbau. Dafür braucht es aber Zeit. Trainiert man die gleiche Muskelpartie über einen Muskelkater hinweg, hat der Muskel nicht genügend Zeit, sich neu aufzubauen und die Muskelleistung im Training ist wesentlich geringer als ohne den ausbremsenden Muskelkater.

Allerdings bedeutet ein Pause-Tag nicht, dass man nur faul auf der Couch liegen sollte. Das gehört zwar auch dazu, Bewegung im Allgemeinen schadet aber an solchen Tagen definitiv nicht. Dafür können sie dann beispielsweise einfach etwas spazieren gehen oder sie nehmen das Fahrrad zur Arbeit oder zu Ihren täglichen Terminen.

Wie Sie sehen, erfordert es einiges an Durchhaltevermögen, Sport in den Alltag zu integrieren. Doch mit einem Trainingsplan haben Sie schon den größten Teil hinter sich gebracht. Wenn Sie dennoch Hilfe bei der Auswahl der Übungen benötigen oder Sie einen Trainingsplan von einem Personal Trainer erstellt haben möchten, dann wenden Sie sich gerne an uns. Durch das Online Personal Training können wir dann so flexibel wie noch nie zuvor gemeinsam einen Trainingsplan erstellen!

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Gesund im Sommer – Challenge Hitze meistern

Anselm Löwe — Thu, 12 Aug 2021 17:46:33 +0000

Der Sommer ist toll. Man liegt man Strand, lässt sich bräunen und trinkt Cocktails. Doch leider läuft der Sommer so oft nur in unserer Phantasie ab. Der Alltag macht im Sommer nämlich keine Pause! In Wirklichkeit verlangt uns der Sommer ganz schön viel ab. Durch die Hitze ist unser Körper gefühlt doppelt so angestrengt und damit auch schneller erschöpft. Wo bleibt da noch Zeit, die eigene Sportroutine weiterhin durchzuziehen und auch an heißen Tagen am Ball zu bleiben? In diesem Beitrag erfahren Sie alles zum Thema Trinken, Essen & Training und wie man es am besten mit der Hitze vereinbart!

ACHTUNG: auf den eigenen Körper hören

Bevor es losgehen kann, ein kleiner Hinweis. Durch die Hitze ist unser Kreislauf mehr beansprucht als sonst. Manche Personen reagieren darauf sensibler als andere, gerade bei Temperaturen über 30 Grad. Deshalb sollten Sie, bei allem was Sie tun, auf Ihren Körper hören. Haben Sie Kreislaufprobleme und fühlen sich nicht gut, ruhen Sie sich aus und ersetzen das Training besser durch einen Spaziergang in den Abendstunden! Denn gerade frische Luft ist äußerst wichtig und gerade wenn es abgekühlt ist, hat der Körper Möglichkeit, sich zu akklimatisieren.

1. Trinken

Wir wissen es eigentlich alle: Wasser trinken und hydriert bleiben ist das A&O um sich wohl zu fühlen und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Aber dennoch kann es leicht vergessen werden. Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir zu wenig Wasser trinken?

Wasser ist in unserem Körper vor allem für den Stofftransport in unserem Blut zuständig. Wenn wir also zu wenig trinken, fließt unser Blut langsamer und unser Körper wird weniger mit Nährstoffen versorgt. Außerdem sorgt Wasser in Kombination mit den Niere dafür, dass etwaige Schadstoffe aus unserem Körper entfernt werden. Alles in allem ist Wasser also auf jeden Fall überlebensnotwendig. Trinkt man aber dennoch zu wenig, kommt es zu Kreislaufproblemen, Kopfschmerzen und Unkonzentriertheit.

Diese Probleme werden bei hohen Temperaturen weiter verstärkt. Der Körper sondert mehr Wasser über den Schweiß und die Atmung ab und es bleibt weniger für Körperfunktionen übrig. Deshalb lautet die Regel: Je mehr man schwitzt, desto mehr muss man dem Körper an Wasser auch wieder zuführen und das ist gerade wichtig zu beachten beim Sport im Sommer. Außerdem sollte man nicht nur dann trinken, wenn man Durst verspürt. Durst ist ein Signal des Körpers, dass zu wenig Wasser vorhanden ist. Lässt man es immer wieder bis zu diesem Punkt kommen, ist immer öfter zu wenig Wasser im Körpersystem vorhanden. Genügend Wasser zu trinken ist also keine Option, sondern eine Regel.

Tipps rund ums Trinken im Sommer

Und damit Sie die Regel befolgen können, gibt es ein paar Dinge, an die man sich vor allem im Sommer halten sollte.

Trinken Sie 3-4 Liter Wasser pro Tag
Trinken Sie wenig kalte Getränke und mehr normal temperierte Getränke über den Tag, sonst reguliert der Körper zu stark dagegen und Ihnen wird wieder wärmer
Trinktagebuch: hilft Ihnen dabei, einen Überblick zu bekommen, wie viel Sie schon getrunken haben
Trinkgefäße: Trinken Sie nur aus optisch ansprechenden Gefäßen, diese regen mehr zum Trinken an
Nicht aus kleinen Gläsern, sondern aus großen Flaschen trinken: Sie trinken automatisch mehr
Kleine Notizen auf dem Handy oder an Gegenständen: so vergessen Sie das Trinken nicht
beim Sport in jeder Pause etwas trinken

Übrigens: In unserem Online Fitnessprogramm erläutern wir Ihnen sehr genau, wie Sie eine gesunde Trinkroutine aufbauen und halten können. Holen Sie sich dazu noch heute Ihr kostenloses Erstgespräch!

2. Essen

Neben Trinken ebenfalls essenziell für das Funktionieren unseres Körpers: Essen. Wo liegt hier das Problem bei der Hitze? Über das Schwitzen verliert man nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte und diese nehmen wir durch unsere Nahrung auf. Zu Elektrolyten (auch Mineralstoffe genannt) zählen Stoffe wie Magnesium, Natrium, Kalium & Calcium. Dies sind sehr wichtige Stoffe für unseren Körper, da Sie maßgeblich zur Zell-Zell Kommunikation beitragen und somit auf jeden Fall durch unsere Nahrung kontinuierlich hinzugefügt werden müssen. Außerdem verlieren wir auch einiges mehr an Salz, weswegen im Sommer gerne mal etwas nachgewürzt werden darf.

Wer über Nahrungsaufnahme spricht, muss auch auf die Verdauung eingehen. Und durch alle Prozesse, die die Verdauung ausmachen, muss unser Körper viel Energie aufbringen. Essen Sie im Sommer also sehr schwere Mahlzeiten oder Fast Food, sind Sie noch viel erschöpfter als ohnehin schon von der Hitze. Und mit einem langanhaltenden Völlegefühl im Magen ist die Sportroutine fast nicht einzuhalten.

Tipps rund ums Essen im Sommer

Leichte Dinge wie Joghurt oder Suppen essen
Herd/Backofen weniger benutzen, um die Wohnung nicht unnötig aufzuheizen
Meal Prep, um die Mahlzeiten im Blick zu behalten (siehe hierzu auch meinen Blogartikel Mealprep)
Gefrorene Früchte im Getränk sorgen für den Frische-Kick zwischendurch (gefrorene Mango, Weintrauben, Beeren..)
Salate: leicht bekömmlich und einfach zu machen. Einfach vorzukochen, einfach lecker!
Vor dem Training 2 Stunden lang nichts essen: das Training ist immer Sommer viel anstrengender, Sie benötigen jede Energie

Um den Körper direkt nach dem Aufstehen nicht zu sehr zu belasten, können Sie am besten leichten Quark oder Joghurt mit ein paar Beeren und Nüssen essen. Zur Mittagszeit empfiehlt sich ein Salat mit viel frischem Gemüse und am späteren Abend kann dann etwas deftiger gegessen werden, da die Temperaturen abkühlen. Trotzdem sollten Sie nicht vergessen, genügend zu Essen. Denn auch zu wenig zu Essen tut dem Körper nicht gut, da ohne diese Energiequelle unser Körper unter sportlicher Leistung weniger funktioniert.

3. Sport im Sommer

Gerade, wenn es im Sommer über längere Zeit warm ist, ist es nicht immer einfach, die eigene Sportroutine weiter durchzuziehen. Aber um weiterhin am Ball zu bleiben, gibt es einige Dinge, die sie beachten können!

Eins ist vermutlich allen klar: In der Hitze zu trainieren, gerade, wenn man eh schon Kreislaufprobleme durch die hohen Temperaturen hat, ist kontraproduktiv. Deshalb sollte Sie sich im Sommer einen anderen Tagesrhythmus angewöhnen, ähnlich wie der in südlicheren Ländern. Alles was Energie kostet und erledigt werden muss, wird auf die kühleren Stunden verschoben. Das bedeutet, morgens und abends ist die perfekte Zeit für Hausarbeiten, Erledigungen oder eben auch Sport. Vor allem, wenn Sie zuhause Sport machen, ist eine Klimaanlage vermutlich nur ein Wunschdenken und deshalb sollten Sie jede kühlere Stunde für den Sport mitnehmen.

Was das Trainingsprogramm angeht, steht Ihnen alles offen, genauso wie bei normalen Temperaturen. Joggen oder Krafttraing, alles geht. Allerdings wird Ihr normales Level vermutlich anstrengender sein als sinst. Lassen Sie sich davon nicht beirren: Sie haben keinen Lesitungsabbau, es ist einfach nur zu warm. Außerdem ist trinken noch viel wichtiger als sonst schon beim Training.

Mit all diesen Tipps und kleinen Dingen zu beachten, kommen Sie gut durch den Sommer – und das sogar gesund! Sollten es Ihnen dennoch schwer fallen oder es fehlt die Motivation oder Inspiration, melden Sich bei uns und wir helfen Ihnen, einen kühlen, gesunden Kopf auch bei heißen Temperaturen zu bewahren!

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Mealprep & Ernährungsplanung- So strukturieren Sie Ihre Ernährung

Anselm Löwe — Thu, 29 Jul 2021 15:12:27 +0000

Um ein gesundes Leben zu führen, reicht Sport oft nicht aus. Nicht umsonst hört man immer wieder den Spruch: „Du bist, was du isst!“. Deswegen ist gesunde und vor allem passende Ernährung eines der Fundamente für ein gesundes Leben. Im Zusammenhang damit hört man immer wieder die Worte Mealprep und Ernährungplan. Im Weiteren erfahren Sie, was es damit auf sich hat und wie Sie es am besten umsetzen können. Außerdem erwarten Sie am Ende ein paar leckere Rezept-Ideen!

Was ist Mealprep?

Meaplprep ist die Kurzform von Mealpreparation und bedeutet übersetzt Essensvorbereitung. Im Gegenteil zum Essensplan bezieht es sich darauf, nicht nur eine Portion zu kochen, sondern mehrere Portionen. Das Ziel ist, dass man für mehrere Tage Essen im Vorrat hat und so nicht jeden Tag kochen muss.

Was sind die Vorteile von Mealprep?

Der wohl offensichtlichste Vorteil am Mealprep ist, dass man weniger kochen muss. Einmal vorgekocht, hat man für 3 Tage genügend Essen vorbereitet. Dabei haben Sie dann aber nur so viel Zeit investiert, wie Sie eh für eine Portion aufgebracht hätten. Außerdem ist Mealprep auch gerade dann praktisch, wenn es mit gesundem, ausgewogenen Essen mal schwieriger wird. In der Mittagspause auf der Arbeit wird oft Fast Food bestellt? Kein Problem, Sie nehmen Ihr vorgekochtes Essen mit. So können Sie trotzdem mit Ihren Kollegen zusammen essen, müssen aber kein schlechtes Gewissen wegen zu fettigem Essen haben. Auch unterwegs auf Geschäftsterminen ist die Auswahl an Raststätten oder anderen Lokalen nicht immer perfekt für Ihren momentanen Ernährungsplan. In solch einem Fall haben Sie dann immer etwas dabei, was Ihren Hunger stillt.

Ein weiterer positiver Aspekt bezüglich des Mealpreps ist, dass man weniger an Lebensmitteln verschwendet. Oft sind die Portionen in einer Packung zu groß, um daraus nur 2 Portionen zu kochen. Und wir kennen es alle: Dann kommt der Rest zurück in den Kühlschrank, rutscht immer weiter nach hinten und im Endeffekt vergisst man es. So gibt man immer wieder unnötig viel Geld für Lebensmittel aus, die dann nicht einmal von jemaden anderem aufgebraucht werden können.

Wie kann ich Mealprep umsetzen?

Um Mealprep richtig umsetzen und ausnutzen zu können, brauchen Sie etwas an Equipment. Da Sie mehrere Portionen auf einmal kochen, benötigen Sie genügend große Pfannen und Töpfe. Sollte das bei Ihnen nicht vorhanden sein, ist es auch nicht allzu schlimm. Dann müssen Sie einfach in mehreren Schritten und nicht alles auf einmal kochen.

Logistisch gesehen ist Mealprep auch etwas mehr Aufwand. Damit sie die einzelnen Portionen über die Tage auch lagern können, sollte Sie dafür genügend Platz im Kühlschrank haben. Um die Portionen dann transportieren zu können, ist es ebenfalls wichtig, auslaufsichere Behältnisse dafür zu haben. Hierfür eignen sich am besten Vorratsbehälter aus Glas. Der Vorteil hierbei liegt darin, dass Sie diese Behältnisse auch einfach in die Mikrowelle stellen und so Ihr Essen erhitzen können. Außerdem umgehen Sie so unnötiges Plastik.

Und Natürlich brauchen Sie auch genügend Lebensmittel, aus denen Sie dann das leckere Essen zaubern können. Um genügend Produkte zuhause zu haben, müssen Sie auch genügend einkaufen. Wie Sie das am besten planen können, erfahren Sie beim Thema Ernährungsplan.

Wie baue ich mein Mealprep in meinen Ernährungsplan ein?

Mealprep ist etwas, was geplant werden muss. Vor allem, wann Sie kochen und welche Zutaten Sie dafür benötigen. Damit das alles zu Ihrem gewünschten Ernährungsstil passt, muss ein Ernährungsplan her.

Natürlich ist ein Ernährungsplan zum einen ein genereller Plan, wie Sie Ihre Ernährung gestalten. Dabei sollten Sie vor allem auf die folgenden Dinge achten. Als Basis sollten Sie in Ihre Ernährung unterschiedliche Lebensmittelgruppen einbauen, sodass alle Nährwerte, Mineralien und Vitamine durch Ihren Ernährungsplan abgedeckt sind. Damit das aber nicht zu gezwungen wirkt und Sie daran nicht die Motivation verlieren, sollten Sie unbedingt Ihr Lieblingsgericht in Ihren Ernährungsplan mit aufnehmen. Ist das eine eher ungesunde Speise, ist Ihre erste Ernährungs-Challenge, dafür eine gesündere Alternative zu finden. Vielleicht werden Sie ja bei unseren Rezept-Ideen etwas weiter unten fündig. Um natürlich auch den sportlichen Aspekt in Ihre Ernährung zu bringen, dürfen genügend Proteinquellen nicht fehlen. Hierfür eignen sich zum Snacken gut Nüsse oder Gerichten Erbsen, Linsen oder andere Hülsenfrüchte. Wie bereits angesprochen, kann man durch Mealprep des Weiteren verhindern, dass man unnötig viele Lebensmittel nicht benutzt. Angelehnt daran, sollten Sie Ihre Ernährung generell nachhaltig gestalten. Nutzen Sie beispielsweise regionale und saisonale Lebensmitte auf dem Markt und verzichten Sie beim Einkaufen auf unnötige Plastikverpackungen. So umgesetzt, nehmen Sie den ersten Schritt in Richtung Lebenswandel und gesündere Ernährung.

Um das alles umzusetzen, Bedarf es einiges an Planung. Und damit sind wir beim spezifischen Ernährungsplan. Dabei planen Sie Woche für Woche, an welchem Tag Sie welches Gericht essen. Und hier gliedert sich auch der Mealprep mit ein. So wissen Sie genau, wann Sie Ihre Gerichte vorkochen müssen, um die Woche über genügend Essen zu haben. Damit das alles reibungslos abläuft und Sie genügend Lebensmittel haben, gehen Sie am besten am Wochenende mit ausreichend Zeit einkaufen und machen direkt einen ganzen Wocheneinkauf.

Was sind die Vorteile von einem Ernährungsplan?

Not macht erfinderisch. Wenn die Not aber der große Hunger ist und zu einem erfinderischen Essen führt, ist das Resultat meist weder gesund noch lecker. Und genau solch einem Szenario will man mit einem Ernährungsplan vorbeugen. Sie garantieren sich durch einen geschriebenen Ernährungsplan, dass Sie in dieser Woche Ihre Ernährung nach Ihrem momentanen Ziel umsetzen. Und es kommt zu keinen gestressten abendlichen Einkäufen, in denen man von Hunger getrieben durch die TK-Abteilung rast und etwas halbwegs leckeres Sucht. Und auch der Imbiss um die Ecke bleibt so zumindest für Sie kalt.

Insgesamt bietet ein Ernährungsplan, vor allem auch in Kombination mit einem Mealprep, genügend Halt und Motivation, die eigene Ernährung bestmöglich umzusetzen. Gerade, wenn Sie ohne Unterstützung Ihre Ernährung langfristig verändern möchten, ist Struktur durch Planung unentbehrlich. Möchten Sie diesen Weg allerdings nicht alleine antreten, dann biete ich Ihnen gerne meine Hilfe als Online Personal Trainer an. Gemeinsam erstellen wir Ernährungspläne, die zu Ihren Zielen passen, und besprechen immer wieder neue Umsetzungsmöglichkeiten, die Sie aktiv in Ihr Leben einbauen können. Dazu gehören auch Rezeptideen für Frühstück, Mittag & Abendessen. Um einen kleinen Vorgeschmack darüber zu bekommen, nehmen Sie gerne eine Lesekostprobe von einfachen Rezepten aus unserem Programm.

Rezeptideen für alle Geschmäcker

Frühstück: Skyr mit Früchten. Mit wenig Kalorien, aber einem hohen Gehalt an Protein ein richtiges Sportlerfrühstück. Und durch die Vitamine der Früchte starten Sie bereits gesund und erfrischt in den Tag. Tipp: Falls das auf die Dauer zu langweilig wird, einfach ein paar geröstete Nüsse im Ofen (Granola) auf Vorrat zubereiten und nach Lust und Laune zum Frühstück oder als Snack kombinieren.
Mittagessen: Reispfanne mit Gemüse. Gemüse nach Wahl (am besten regional/saisonal) schneiden und mit Zwiebeln in Kokosöl anbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und Gewürzen abschmecken und dazu den gekochten Reis geben.
gesunde Wraps: Einfach mal das Fleisch weglassen und stattdessen aus Kichererbsen Falafel formen und anbraten. Dazu dann eine Joghurtsauce und eine Füllung aus Reis und Gemüse (ideal, wenn noch was vom Mittagessen übrig geblieben ist). Das ganze in Vollkorn-Wraps füllen.

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Home Gym statt Home Office – einfach zuhause trainieren

Anselm Löwe — Tue, 29 Jun 2021 15:22:48 +0000

In einer globalen Pandemie haben wir alle schmerzlich lernen müssen, dass sich das eigene Leben auch sehr gut von zuhause abspielen kann. Home Office war da keine Seltenheit. Aber wie sieht es mit den Fitnessstudios aus? Schafft man es auch, sich von zuhause aus fit zu halten? Aber klar! Alle Infos und Tipps rund ums Home Gym und zuhause trainieren gibt es jetzt!

Warum ist zuhause trainieren so wichtig?

Bereits jedes Kind weiß, dass Sport machen wichtig ist. Gerade kardiovaskuläre Fitness ist gut fürs Herz und hilft uns ein langes und gesundes Leben zu führen. Außerdem steuert man mit Sport dem Übergewicht entgegen und auch Muskeln helfen, unseren Körper zu entlasten. Macht man nicht regelmäßig Sport, fährt mal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder lässt das Auto stehen, um Spazieren zu gehen, fehlt unserem Körper die nötige Bewegung. Folgen sind Zunehmen, Verspannungen, keine Auslastung und weniger Konzentrationsstärke.

Doch gerade jetzt in einer Pandemie ist es mit dem Sport und der Bewegung so eine Sache. Die Fitnessstudios haben immer wieder geschlossen und durch Home Office und Kontaktbeschränkungen steht es auch um die Bewegung schlecht. Es fehlen die Spaziergänge in den Mittagspausen oder der aktive Weg mit dem Rad zum Treffen mit den Freunden. Und was bleibt Ihnen dann noch? Während der Arbeitszeit sitzen Sie und nach der Arbeitszeit wird der kurze Weg vom Schreibtisch zur Couch angetreten. Aber was soll man auch anders machen?

Um dem ewigen Sitzen & Liegen, den „Corona-Kilos“ oder auch einfach nur dem ungesunden Lebensstil, egal ob in einer Pandemie oder in der Normalität, den Kampf anzusagen, können Sie wie die Arbeit auch den Sport zuhause machen. Und zwar im eigenen Home Gym.

Was benötige ich in meinem Home Gym?

Beim Ausdruck Home Gym denken viele Personen direkt an einen ausgebauten Keller mit einer großen Spiegelwand, vielen Kurzhanteln und einer geeigneten Lüftung. Für manche Menschen mag sich im Leben dieser Traum irgendwann mal erfüllen, allerdings ist das nicht die Realität. Ihre neue Realität im Home Gym sieht wie folgt aus!

Für das richtige Home Gym benötigen Sie so gut wie kein Equipment. Außerdem spart man sich den Beitrag im Fitnessstudio. Das bedeutet, Sie können einiges an Geld für andere Zwecke nutzen. Zunächst sollten Sie sich aber einen freien Raum suchen, indem Sie Ihre Matte ausbreiten können, damit Sie den Sport nicht auf blanken Boden machen müssen. Ist eine Matte nicht vorhanden, können Sie auch eine Decke mehrmals falten und auf den Boden legen. Suchen Sie sich dafür möglichst einen Platz, an dem Sie ungestört sind. Andere Personen im Raum, die keinen Sport machen, oder das einladende Sofa sind echte Motivationskiller. Um beim Sport genügend frische Luft zu bekommen, sollten Sie definitiv ein Fenster öffnen. Falls das die Temperaturen nicht erlauben, einfach früh morgens oder spät abends sportlich aktiv werden. Und dann kann es schon losgehen!

Damit der Sport auch ohne Gewichte effektiv ist, können Sie die einzelnen Übungen am besten direkt hintereinander ausführen für jeweils 45 Sekunden oder 12 Wiederholungen und wenn Sie alle Übungen einmal hintereinander ausgeführt haben eine 1-minütige Pause machen und dann wieder von vorne beginnen. Damit Sie auch lange mit einem guten Gefühl durchhalten können, ist es überaus wichtig, genügend Wasser zu trinken. So ist Ihr Körper auch beim Sport bestens versorgt.

Wie wird das Home Gym ein Erfolg?

Das Fitnessstudio lebt davon, dass man dahin geht und wirklich nur Sport dort macht. Das ist zuhause etwas anders. Hier gibt es eine Menge Ablenkung, denen Sie widerstehen lernen müssen. Nehmen Sie sich deshalb aktiv Zeit für Sporteinheiten und fügen es Ihrer schriftlichen Wochenplanung hinzu. So sehen Sie die Sporteinheit schwarz auf weiß in Ihrem Kalender und keinen Sport zu machen, wird immer schwieriger. Außerdem können Sie sich zusätzlich motivieren, indem Sie währenddessen Ihre „gute Laune“-Playlist oder Ihren Lieblingspodcast hören. Auch ein leckeres Essen nach dem Sport wirkt wahre Wunder für die Motivation. Und immer dran denken: Sport ist nichts, was man aufschieben kann, sondern, was man machen muss! Weihen Sie deshalb auch alle anderen Personen in Ihrem Umfeld und vor allem die Personen, die mit Ihnen zuhause wohnen, in Ihren Plan ein, damit Sie ungestört in Ihrem neuen Sportzimmer Übungen machen können. Wenn Sie sich zusätzliche Motivation und fachliche Expertise wünschen, um das Home Gym zu einem vollen Erfolg zu machen, buchen Sie sich jetzt ein kostenloses Erstgespräch!

Sport-Kurse auch von zuhause

Sie sind noch ein blutiger Sportanfänger und hätten im Fitnessstudio einen Personal Trainer gebraucht? Auch das muss Sie nicht davon abhalten, dass eigene Home Gym voll auszunutzen. Denn wir bieten Online Personal Training mit Praxistipps und Online Kursen an, in denen Sie innerhalb von 6 Wochen in ein gesünderes Leben geführt werden und das ganz einfach von zuhause. Und auch hier sind alle Übungen darauf abgestimmt, kein Equipment zu benötigen. Das einzige, was beim Online Personal Training natürlich nicht fehlen darf, ist eine stabile Internetverbindung und ein Gerät wie Laptop, Smartphone oder Tablet, was Sie während der Sporteinheiten begleitet.

So müssen Sie auf keine Vorteile eines Fitnessstudios verzichten und genießen trotzdem alle Vorteile des Home Gyms. Und gerade durch die festgelegten 6 Wochen ist die Motivation um einiges größer, gemeinsam den Schritt in die Sportlichkeit zu wagen. Wenn Sie noch weitere Informationen zum Online Personal Training haben möchten, besuchen Sie einfach unsere Website oder lesen Sie passend zum Thema unseren Blogbeitrag „Online Personal Training – der Sprung ins gesündere Leben„.

Zuhause trainieren, aber trotzdem nicht allein

Das Einzige, was Sie nun vielleicht noch am Fitnessstudio vermissen könnten, ist, dass dort alle im selben Boot sitzen. Gerade deswegen kann man zuhause schnell allein sein und ohne seinen Trainings-Buddy nicht die richtige Motivation finden. Um trotzdem Gleichgesinnte um sich herum zu haben, sorgen wir mit unserer deutschlandweit vernetzen Community in Facebook- & WhatsApp-Gruppen für einen guten Austausch.Dort können Sie sich mit anderen Neusportlern und Aktiven über Übungen und neue Rezepte austauschen und sich gegenseitig motivieren. Außerdem können Sie beispielsweise über Zoom oder Skype sogar zusammen Sport machen. Gemeinsam sind wir stark und so bleibt auch die Motivation nicht auf der Strecke liegen.

Nach alle den Vorteilen und Annehmlichkeiten eines Home Gyms, gibt es eigentlich keinen Grund mehr, den Wunsch nach einem gesünderen, sportlicheren Leben nicht wahr werden zu lassen. Sollten Sie noch etwas nach der richtigen Motivation suchen oder Fragen rund um die Themen Sport & Home Gym haben, melden Sie sich gerne bei mir!

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Neue Ernährung statt Diät – So wird das Leben wirklich gesünder

Anselm Löwe — Tue, 15 Jun 2021 06:09:51 +0000

Das Allheilmittel einer ganzen Nation: Die Diät. Einfach weniger Essen und schon purzeln die Pfunde und das Leben ist im Handumdrehen gesünder?! Doch das ist nicht immer der Weisheit letzter Schluss. Denn es kommt nicht immer nur auf die Menge an, sondern es zählt auch, wie Sie Ihre Ernährung und Ihre Lebensweise gestalten.

Neue Ernährung oder doch eine Diät?

Wer abnehmen will, muss entweder hungern oder irgendwelche chemischen Präparate zu sich nehmen. So oder so ähnlich wird es zumindest meist in der Werbung dargestellt. Aber was steckt eigentlich genau hinter einer Diät?

Das deutsche Wort Diät stammt vom griechischen Wort diaita und bedeutet so viel wie Lebensführung/Lebensweise. Damit zielt eine Diät zum einen gar nicht aufs Abnehmen ab, sondern vielmehr auf eine verbesserte Ernährung. Zum anderen ist es kontraproduktiv zu denken, die eigene Lebensweise könnte sich nur durch weniger Essen komplett wenden. Und genau das ist auch schon das Problem. Jeder weiß, dass zu viel Fett, Zucker und co. absolut nicht gesund sind. Und trotzdem konsumieren wir diese Dinge Tag für Tag weiter, da wir ihnen weiterhin ermöglichen, einen großen Teil in unserem Leben einzunehmen und nicht genügend über die Konsequenzen nachdenken. Um also gesünder zu werden, egal ob durch Abnehmen oder durch andere Veränderungen, die richtige Ernährung, eingebettet in eine gesunde Lebensweise, lassen Sie jedes Ziel erreichen.

„Du bist, was du isst!“

Diesen Spruch hört man häufig. Oft wird er meist leer daher gesagt, aber eigentlich steht in ihm eine wichtige Aussage. Mit Ihrer Ernährung geht eine ganze Lebensweise einher und die Produkte, die Sie zu sich nehmen, haben sowohl langfristige als auch kurzfristige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Ein Beispiel. Sie kommen gestresst nach einem langen Arbeitstag nach Hause und dann stehen Sie vor der altbekannten Frage: Was gibt es heute zu essen? In Anbetracht der Zeit und der fehlenden Lebensmittel im Haus entscheiden Sie sich dafür, beim Imbiss im Ort zu bestellen. Oder es wird doch die Tiefkühlpizza. Nachdem Sie dann das einigermaßen genießbare Essen zu sich genommen haben, liegt es Ihnen schwer im Magen und Sie gehen mit Verdauungsproblemen und Bauchschmerzen schlafen. Und auch am nächsten Morgen ist das Schweregefühl im Magen noch nicht ganz verschwunden. Anhand dieser Ernährungsweise lassen sich 3 Probleme feststellen, die sich auf Ihr ganzes Leben und nicht nur Ihr Gewicht beziehen.

gesunde Ernährung als 1. Schritt

Angefangen beim stressigen Bestellen: Nach einem stressigen Tag sollte das Essen eher dazu fungieren, Sie runterzubringen, als noch unter Druck zu setzen. In unserem Beispiel war essen definitiv keine Priorität, sondern nur eine weitere Aufgabe auf der To-Do-Liste, die noch abgehakt werden muss. Wenn Sie sich abends mehr Zeit für Ihr Essen nehmen, werden Sie merken, wie entschleunigend so etwas nach einem oder gerade während eines stressigen Tages wirken kann.

Auch der Geschmack ist ein großes Manko bei schnellem Essen: Natürlich schmecken Dinge mit viel Fett und Geschmacksverstärkern gut, aber frische Zutaten und die eigene Zubereitungen schmecken einfach noch am besten.

Und auch schnelles Essen mit vielen Geschmacksverstärkern, Fett und Zucker ist bei weitem nicht so bekömmlich für den Körper. Man fühlt sich schnell voll, danach dann aber immer noch nicht wirklich satt. Das endet dann entweder in noch mehr schnellem Essen oder in hungernd ins Bett gehen. Beide Alternativen sind nicht wirklich reizvoll. Außerdem leidet auch der nächste Tag noch unter dem schlechten Essen. Man hat weniger Energie, dementsprechend auch wieder weniger Lust zu kochen und den Sport verschiebt man wieder auf einen anderen Tag. Und dafür ist Essen doch gerade der Grundbaustein. Egal, ob Muskelaufbau oder Abnehmen: Sport spielt nicht nur für Veränderungen am Körper eine große Rolle, sondern auch für Veränderungen im Körper. Eine gesunde Ernährung und keine Diät, gepaart mit zielgerichtetem Sport ist der Schlüssel für eine gesunde und erfüllende Lebensweise. Man kommt an gesundem Essen also einfach nicht vorbei! Wenn Sie sich Hilfe bei der Planung ihrer Ernährung wünschen, informieren Sie sich gern auf meiner Webseite.

Grundregeln für eine gesunde Ernährung

Zwischen all den Tipps für eine gesunde Ernährung kann es ganz schön schwierig sein, den Wald vor lauter Bäumen noch zu sehen. Deswegen folgen hier einige Regeln für eine gesunde Ernährung!

Geregelte Mahlzeiten sind das A & O. Und dazu gehören auch kleine Zwischenmahlzeiten. Dadurch wird der Hunger über den Tag hinweg nicht allzu groß und auch die Portionen bleiben kleiner. Als Faustregel für die richtige Portionsgröße sollte eine Portion nicht mehr als 300g Gewicht überschreiten.
Das Essen sollte in dem Maße vielfältig sein, dass es alle wichtigen Stoffe und Vitamine abdeckt. Nur so funktioniert Ihr Körper richtig und Sie erreichen leichter Ihre sportlichen Ziele.
Nicht nur Essen, sondern auch Trinken macht einen Unterschied. Trinken Sie jeden Tag 3 Liter Wasser. Aber Achtung: Alkohol und andere Softgetränke sind für Ihren Körper eher flüssige Süßigkeiten und sollten deswegen nur noch in Maßen konsumiert werden.
Gerade wenn es um Sport geht: Abnehmen erfordert zwar ein Kaloriendefizit, hungern sollten Sie trotzdem nicht. Ihr Körper ist ein lebendiger Organismus, der sehr viel Energie benötigt. Fehlt die Energie in Form von Nahrung, kann die Ernährung noch so gut sein, es wird Ihnen trotzdem nicht besser als vorher gehen.
Gerade bei viel Sport braucht der Körper umso mehr Energie und Basis, um Muskeln aufzubauen. Achten Sie deshalb auf den Proteingehalt in Ihren Lebensmitteln.

Neue Lebensweise in den Alltag einbauen

Bei der Ernährung ist es das Gleiche wie beim Sport. Es muss in den Alltag passen. Denn auch wenn der erste Schwall an Motivation verflogen ist, müssen Sie bei Ihrer Ernährung am Ball bleiben und nicht in alte Verhaltensmuster verfallen. Ansonsten stellt sich schnell der berüchtigte Jojo-Effekt ein und Sie verlieren, was Sie sich davor schon erarbeitet haben.

Damit das nicht passiert, bedarf es etwas Planung und ein Grundwissen über eine gesunde Lebensweise. Um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr zu Süßigkeiten oder anderen weniger effektiven Lebensmitteln greifen, kaufen Sie diese am besten gar nicht. Der Einkauf generell sollte besser ein großer als viele kleine Einkäufe sein. Denn so kommen Sie nicht in Versuchung, abends doch was zu bestellen, sondern haben immer was auf Vorrat. Außerdem gibt ein großer Einkauf Ihnen die Möglichkeit, sich direkt die Gerichte für eine Woche zu überlegen.

Sie denken sich jetzt vielleicht: „Nur weil ich Essen zuhause habe, ist es ja noch nicht fertig und zum Essen bereit?“ Das ist ein Problem, was viele haben. Abends noch zu kochen, ist oft zu anstrengend. Aber auch dafür gibt es eine einfache, planbare Lösung: Meal-Prep. Dabei kochen Sie einfach nicht nur die Portion, die Sie und Ihre Familie gerade essen, sonder direkt ein paar Portionen mehr. Mit gleichem Arbeitsaufwand können Sie sich so einiges an Zeitaufwand sparen und haben abends oder in der Mittagspause selbst gemachtes Essen, was Ihnen schmeckt und die richtige Portionsgröße hat.

Tipps & Tricks in Sachen Ernährung

Damit der Start nicht allzu hart wird, hier ein paar Tipps, wie Sie eine gesunde Lebensweise in Ihr Leben integrieren können.

Obst und Nüsse als Snack für zwischendurch. So bleiben die Finger weg von Süßigkeiten oder anderen Versuchungen.
Etwas finden, was einem schmeckt. Wenn Sie Dinge nicht mögen, sollten Sie sich auch nicht dazu zwingen, Sie zu essen. Suchen Sie lieber weiter und probieren Sie sich durch, bis Sie was Leckeres gefunden haben.
Trinken, Trinken, Trinken. Am besten funktioniert das, wenn Sie sehen, wie viel Sie trinken. Das motiviert dann zusätzlich. Dafür kaufen Sie sich am besten eine große Trinkflasche, die Ihnen auch optisch gut gefällt.
Falls Sie Softgetränke gewöhnt sind und nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchten: Früchte. Einfach ein paar Erd- oder Himbeeren oder jede andere Frucht ins Getränk werfen und schon haben Sie etwas mehr Geschmack.
Manche Dinge müssen einfach gesüßt werden. Sei es der Naturjoghurt oder Saucen. Doch auch hier muss man nicht zum Zucker greifen. Natürliche Süßungsmittel wie z.B. Agavendicksaft schmecken mindestens genauso gut.
Planung und in den ersten Wochen immer wieder dran bleiben. Das funktioniert am besten unter Anleitung. Holen Sie sich also Familienmitglieder mit ins Boot oder buchen Sie mich als Personal Trainer für 6 Wochen, um eine Struktur in Sachen Ernährung & Sport zu etablieren. Damit das nicht nur noch ein Stressfaktor mehr ist, geht das auch ganz einfach per Online-Kurs.

Zusammengefasst ist eine Diät und Hungern also nicht der Schlüssel zum Erfolg. Eine gesunde Ernährung erfordert auch immer eine gesunde Lebensweise und ist somit die Basis für Erfolge und mehr Sport.

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Online Personal Training – der Sprung ins gesündere Leben

Anselm Löwe — Mon, 31 May 2021 18:13:57 +0000

Mittlerweile ist es Alltag von vielen geworden: 40 Stunden in der Woche Arbeiten. Alleine das würde schon ausreichen, um eine Woche vollständig zu füllen und abends erschöpft ins Bett zu fallen. Aber dann kommen noch alle weiteren To-Dos, die so anfallen und erledigt werden müssen. Und das soziale Leben mit den Liebsten, Freunden & Verwandten nimmt auch seinen gewöhnlichen Lauf. Körperliche Kraft & Ausdauer und ein gesundes Mindset bleiben dann häufig auf der Strecke.

Was hilft, wenn man etwas an seiner eigenen Gesundheit verändern möchte, aber der alltägliche „Wahnsinn“ trotzdem weitergeht? Unsere klare Antwort: Online Personal Training!

Was ist Online Personal Training?

Online Personal Training ist die mordernste Variante des Trainings, die man momentan betreiben kann. Alles, was dafür nötig ist: Ein internetfähiges Gerät und eine ausreichende Internetverbindung. Damit ist es auch die einfachste Variante, schnell und effektiv die eigenen Ziele zu erreichen. Ohne Fitnessstudio und ohne viel Equipment können Sie Sport machen, wo immer Sie wollen. Unter Anleitung durch Videokurse und vorgefertigte Trainings- und Essenspläne sind Sie dabei auf Ihrer Reise zu keinem Zeitpunkt alleine oder ohne Hilfe. Und das beste am Online Personal Training: Sie können zu jeder Tageszeit neue Herausforderungen suchen und sich Ihrem Ziel ein Stück weiter nähern.

Was sind die Ziele?

Mein Name ist Anselm Löwe und ich bin Physiotherapeut, Personal Trainer und angehender Mediziner und viel auf Facebook oder Instagram aktiv. Gemeinsam gehen wir auf die Reise, all Ihre Ziele zu erreichen. Ihre Ziele beim Online Personal Training können von A wie Abnehmen, über G wie gesunde Ernährung bis Z wie Zuwachs von Muskeln reichen. Für alle körperlichen Herausforderungen habe ich einen Videokurs und spezifische Trainingspläne in einem E-Book zusammengestellt, welche Sie auf Ihrem Weg stetig begleiten werden.

Um aber alle körperlichen Ziele erreichen zu können, reicht es manchmal nicht, nur den Körper zu trainieren. Auch das, was nicht genau greifbar ist, darf beim Erreichen der Ziele nicht vergessen werden. Deshalb verfolgen Sie unter Anleitung ganzheitliche Ziele und nehmen auch Ihren Mindset mit in die Veränderung. Bei viel Stress im Alltag vergisst man nämlich schnell, wie man sich am wohlsten fühlt und wie man zu diesem Punkt kommt. Mit meiner Hilfe programmieren Sie sich ganz einfach auf Erfolg!

Angefangen bei der Trinkroutine und auch der Schlafhygiene lernen Sie, Ihren Alltag gesundheitsschonender zu gestalten. Darüber hinaus können Sie durch einen eigens konzipierten Fragebogen herausfinden, wo Ihre Stärken und Ihre Schwächen liegen.

Denn eine gesunde Lebensweise und ein gesundes Mindset ist die Grundlage eines erfüllten Lebens. So können Sie all das, was Sie sich unter Stress erarbeiten, in Ruhe und vollen Zügen genießen!

Warum ist Online Personal Training effektiver als herkömmliches Training?

Online Personal Training bietet einige offensichtliche Vorteile. Dadurch, dass Sie an keinen Ort gebunden sind, können Sie an jedem beliebigen Ort Sport machen und durch das E-Book haben Sie Ihren Ernährungsplan und alle wichtigen Unterlagen immer mit dabei. Dadurch, dass Sie keine Bindung an feste Termine im Fitnessstudio oder in Beratungsstellen haben, bringt das Konzept Online Personal Training außerdem eine große Portion Flexibilität & Selbstbestimmung in Ihr Leben. Diese Voraussetzungen machen es möglich, dass Sie von Anfang an Sport in Ihr Leben integrieren und parallel allen anderen Verpflichtungen nachgehen können.

Zusätzlich zu dem E-Book stehen wir Ihnen immer für Fragen und Anregungen zur Verfügung, die über die regelmäßigen, geführten Videokurse hinaus gehen. Durch die Verbindung, die zwischen uns online besteht, schaffen wir also auf beiden Seiten Erreichbarkeit, sodass auch akute Probleme schnell gelöst werden.

Die Motivation – Antrieb fürs Online Personal Training

Oft wird beim Online Personal Training kritisiert, dass durch die Distanz die Motivation fehlt und schnell aufgegeben wird. Doch diesen Mythos müssen wir bei uns aus dem Weg räumen! Zum einen werden Sie durch Videokurse und eine tolle Community von Gleichgesinnten immer wieder an Ihre Ziele erinnert. Und auch die Erreichbarkeit trägt dazu bei, dass Sie sich nicht alleine fühlen und nicht den Drang dazu haben werden, aufzugeben.

Zum anderen bietet das Online Personal Training Vorteile, die vor allem auf lange Sicht Ihre Motivation beeinflussen werden. Dadurch, dass Sie von Anfang an selbst bestimmen, wann und wo Sie trainieren, wird der Sport automatisch natürlich in Ihr Leben und die Spontanität integriert. Es entwickeln sich alltägliche Automatismen, die perfekt auf Ihren Alltag zugeschnitten sind und für die nicht der komplette Alltag wie bei einem herkömmlichen Personal Training umstrukturiert werden muss. Aktuelle Studien belegen, dass sich die Routine für eine neue Verhaltensweise nach ca. 6-8 Wochen einstellt. So bleibt Ihre Motivation konstant, nachdem Sie den 6 Wochen Kurs gemeistert haben, da sich an Ihren Abläufen vermutlich so gut wie nichts mehr ändern wird.

Sport online – ein fester Teil in Ihrem Leben

Wie genau kann nun Ihr Leben mit dem Online Personal Training ablaufen? Ganz einfach! Bevor es los gehen kann, treffen wir uns zu einem Erstgespräch, in dem ich Sie und Ihr Leben etwas näher kennen lernen kann. Das wird der Rahmen dafür sein, Ihre Ziele und Ihr Training zu entwickeln. Das Ganze läuft natürlich ganz flexibel auch über Online-Kommunikation ab.

Zum Start bekommen Sie von uns Trainings- und Ernährungspläne, die Sie für die nächsten 6 Wochen auf einen gesünderen Lebensstil vorbereiten. Zu der Vorbereitung gehören auch Fragebögen zu Ihren Zielen und Ihrem Mindset, die Ihnen auf Ihrem Weg helfen.

Dann geht es auch schon ans Eingemachte. Sowohl Essens- als auch Trainingsplan sind auf 6 Wochen ausgelegt. Innerhalb dieser Zeit stehe ich Ihnen mit Videokursen und Live in der Facebook Community für die richtige Anleitung zur Verfügung. Da auch diese Termine sehr flexibel sind, können Sie einfach Ihr Leben leben und die passende Zeit für den Sport aussuchen. Vielleicht ist der Tag sehr voll und abends sind Sie zu erschöpft. Dann legen Sie eine Trainingseinheit vor der Arbeit ein. Sind Ihre Kinder an dem Abend aus dem Haus, ist das die perfekte Zeit für einen Lauf, um den Tag abzurunden. Und auch, wenn Sie Entspannung im Urlaub suchen, können Sie alle Übungen auch dort vor Ort machen. So können Sie den Sport aktiv in Ihr Leben eingliedern und es zu einem festen Bestandteil werden lassen!

Online Kurse – real life Erfahrungen

Oftmals ist die Angst recht groß, dass man mit einem Online Personal Training zwar seine Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau erreichen kann, man aber schnell damit alleine gelassen wird. Auch dieser Mythos trifft bei uns nicht zu! Und nicht nur die Videokurse und die Gespräche mit dem Trainer helfen dabei!

Bei uns sind Sie auf Ihrem Weg nie alleine, auch, wenn alles viel über den Laptop oder das Handy läuft. Wir setzen deshalb alles dran, Sie mit Gleichgesinnten zu verbinden. Das Ganze funktioniert am besten über Facebook-Gruppen. Dort können Sie dann Erfahrungen austauschen und sich auch in schwierigen Zeiten gegenseitig Hilfe anbieten. So führen Sie nicht nur ein gesünderes Leben, sondern lernen auch neue Menschen kennen, die die gleichen Ziele wie Sie verfolgen. Alles läuft getreu dem Motto „Gemeinsam sind wir stark“!

Und damit auch nicht alles komplett online Ablaufen muss, unterstützen wir Ihre real life Erfahrung noch durch ein paar Goodies, die Sie zusammen mit Ihrem Fitnesspaket erhalten. Darunter ist zum Beispiel ein Ordner mit unserem Fitness-Konzept, in dem Sie alle Ihre Ziele, Pläne und Erfolge festhalten können. Und auch eine Fitness-Tracker Uhr gesellt sich mit in Ihre Fitness-Routine. Damit können Sie nur Erfolg haben!

Online Personal Training bietet Ihnen also die Freiheit, nicht aus Zwang, sondern aus Überzeugung Sport zu machen und insgesamt ein gesünderes Leben zu führen. Und das sogar gestärkt durch eine Community mit vielen Gleichgesinnten. So können Sie Ihr Leben wieder in vollen Zügen und mit guten Einstellungen genießen!

Falls Sie nun Interesse an einer kleinen Lebensveränderung haben, melden Sie sich gerne bei mir und wir vereinbaren noch heute ein Erstgespräch zum Start ins gesündere Leben!

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